Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Biodro

Automasaż pośladków piłkąAutomasaż pośladków piłką, 2 serie, 1 minuta na stronę Boczne kroki z taśmą oporową wokół stópBoczne kroki z taśmą oporową wokół stóp, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Boczny plank z odwodzeniem biodra z oporemBoczny plank z odwodzeniem biodra z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Chód boczny z taśmą oporowąChód boczny z taśmą oporową, 3 serie, 12 kroków na każdą stronę Ćwiczenie 'Małża' na wzmocnienie bioderĆwiczenie 'Małża', 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Deska boczna KopenhaskaDeska boczna Kopenhaska, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na stronę Deska boczna kopenhaska z podparciem na podłodzeDeska boczna kopenhaska z podparciem na podłodze, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, przytrzymaj przez 2 sekundy w górnej pozycji Deska boczna z oporowym zgięciem biodraDeska boczna z oporowym zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, opór z taśmą elastyczną Deska grzbietowa z przywodzeniem biodraDeska grzbietowa z przywodzeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymuj przez 3 sekundy podczas każdego przywodzenia Deska Kopenhaska na TRXDeska kopenhaska na TRX, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na stronę Deska kopenhaska z piłkąDeska kopenhaska z piłką, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, przytrzymaj przez 3 sekundy podczas skurczu Dynamiczne Zginanie Biodra z Taśmą ElastycznąDynamiczne zginanie biodra z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Dysocjacja obręczy biodrowej z odwodzeniemDysocjacja obręczy biodrowej z odwodzeniem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Ekscentryczny ślizg z stabilizacją tułowiaEkscentryczny ślizg z stabilizacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, z piłką lub wałkiem piankowym Izometryczna MałżaIzometryczna małża, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą stronę Izometryczne ćwiczenie przywodzenia biodraIzometryczne ćwiczenie przywodzenia biodra, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 20 sekund odpoczynku między seriami Izometryczne odwodzenie biodra o ścianęIzometryczne odwodzenie biodra o ścianę, 3 serie, utrzymaj 10 sekund na stronę Izometryczne odwodzenie biodra w pozycji siedzącejIzometryczne odwodzenie biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund Izometryczne odwodzenie biodra z gumąIzometryczne odwodzenie biodra z gumą, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Izometryczne Przywodzenie Bioder w Pozycji KrzesłaIzometryczne przywodzenie bioder w pozycji krzesła, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, piłka między kolanami. Izometryczne Przywodzenie Biodra w Pozycji SiedzącejIzometryczne przywodzenie biodra, siedząc, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Izometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianęIzometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianę, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę Izometryczne wyprost biodra w pozycji czworaczejIzometryczny wyprost biodra w pozycji czworaczej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund na nogę Izometryczny Skurcz Mięśni Rotujących BiodroIzometryczny skurcz mięśni rotujących biodro, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Izometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 6 powtórzeń na każdą nogę Kontrolowany Przysiad Głęboki do 90 StopniPrzysiad głęboki, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres do 90 stopni Kontrolowany Przysiad JednonóżPrzysiad jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola kolana Kopnięcie Osła w Pozycji na CzworakachKopnięcie osła w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę. Kroki boczne z gumą oporową na kostkachKroki boczne z gumą oporową na kostkach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Kroki boczne z taśmą oporową wokół kolanKroki boczne z taśmą oporową wokół kolan, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Most biodrowy na piłce szwajcarskiejMost biodrowy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji Most biodrowy z uniesieniem bioderMost biodrowy z uniesieniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji Most pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożuMost pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji Mostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniemMostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie 5 sekund w odwiedzeniu Mostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzuchaMostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 3 sekundy w górze Mostek dynamiczny przy ścianieMostek dynamiczny przy ścianie, 3 serie, 12 powtórzeń Mostek na piłce szwajcarskiejMostek na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania w górze Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodraMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniuMostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy na piłceMostek pośladkowy na piłce, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Mostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioderMostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń Mostek pośladkowy na skrzyniMostek pośladkowy na skrzyni, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietuMostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji. Mostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniemMostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Mostek pośladkowy z marszemMostek pośladkowy z marszem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy z odwodzeniem bioderMostek pośladkowy z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Mostek Pośladkowy z Przywodzeniem BioderMostek pośladkowy z przywodzeniem bioder, 3 serie, 12 powtórzeń Mostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniuMostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy z wyprostem nogiMostek pośladkowy z wyprostem nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Muszla z gumą oporowąMuszla, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z gumą oporową wokół kolan Odwodzenie bioder na maszynieOdwodzenie bioder na maszynie, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-1-2 Odwodzenie bioder w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąOdwodzenie bioder w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń Odwodzenie Biodra na Stojąco z Taśmą Oporową na KolanachOdwodzenie biodra na stojąco z taśmą oporową na kolanach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Odwodzenie biodra w klęku podpartym z gumą oporowąOdwodzenie biodra w klęku podpartym z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Odwodzenie biodra w pozycji leżącej na bokuOdwodzenie biodra w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Odwodzenie Biodra w Pozycji na CzworakachOdwodzenie biodra w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Odwodzenie biodra w pozycji siedzącejOdwodzenie biodra siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń Odwodzenie biodra w pozycji stojącej z taśmą elastycznąOdwodzenie biodra w pozycji stojącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stronę Odwodzenie Izometryczne Biodra z Ugiętymi NogamiIzometryczne odwodzenie biodra z ugiętymi nogami, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Okrążenia biodra na piłce w pozycji czworaczejOkrążenia biodra na piłce w pozycji czworaczej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Plank boczny z izometrycznym odwodzeniem biodraPlank boczny z izometrycznym odwodzeniem biodra, 3 serie, 20 sekund na stronę Plank boczny z odwodzeniem biodraPlank boczny z odwodzeniem biodra, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na stronę Plank boczny ze zgięciem biodraPlank boczny ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Przysiad Izometryczny z Odwodzeniem BioderPrzysiad izometryczny z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji odwiedzenia przez 5 sekund w dolnej fazie ruchu. Przysiad jednonóż wspomagany z obciążeniemPrzysiad jednonóż wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-2 Przysiad kielichowy z kettlebellemPrzysiad kielichowy z kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na BosuPrzysiad na Bosu, 3 zestawy, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramionPrzysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola miednicy Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolanaPrzysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górze Przysiad wspomagany z obciążeniemPrzysiad wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Przysiad wykroczny z podparciemPrzysiad wykroczny z podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Przysiad wzmacniający biodraPrzysiad, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad z obciążeniemPrzysiad z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie odpowiednie do poziomu. Przysiad z odwodzeniem bioder z gumą oporowąPrzysiad z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, guma oporowa wokół kolan Przysiad żabiPrzysiad żabi, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przywodzenie biodra na wałkuPrzywodzenie biodra na wałku, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, 3-sekundowe utrzymanie w skurczu Przywodzenie biodra w leżeniu na bokuPrzywodzenie biodra w leżeniu na boku, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Przywodzenie biodra w pozycji leżącej na bokuPrzywodzenie biodra w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Przywodzenie Biodra w Pozycji Leżącej na Plecach z PiłkąPrzywodzenie biodra w pozycji leżącej na plecach z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, utrzymanie skurczu przez 3 sekundy Przywodzenie biodra z piłkąPrzywodzenie biodra z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, każde skurczenie mięśni utrzymuj przez 3 sekundy. Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącejRotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąRotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, biodro i kolano zgięte pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń Rotacja wewnętrzna biodra z taśmą oporową w pozycji siedzącejRotacja wewnętrzna biodra z taśmą oporową, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna stawu biodrowego w pozycji siedzącej, z poślizgiemRotacja wewnętrzna i zewnętrzna stawu biodrowego w pozycji siedzącej, z poślizgiem, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącejRotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej (izometryczna)Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, kolano wyprostowaneRotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, kolano wyprostowane, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Rotacja Zewnętrzna Biodra z Gumą w Pozycji SiedzącejRotacja zewnętrzna biodra z gumą, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Rotacja zewnętrzna biodra z taśmą oporową w pozycji siedzącejRotacja zewnętrzna biodra z taśmą oporową, w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń Równowaga na Airexie ze zgięciem biodraĆwiczenie równowagi na poduszce Airex ze zgięciem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Ślizg kończyny dolnej ze zgięciem w stawie biodrowymŚlizg kończyny dolnej ze zgięciem w stawie biodrowym, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Trójfazowy Przysiad DynamicznyTrójfazowy przysiad dynamiczny, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 3-1-3 Unilateralne Unoszenie Bioder w Leżeniu na PlecachUnilateralne unoszenie bioder w leżeniu na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji Unoszenie bioder dla wzmocnienia mięśni bioderUnoszenie bioder, 3 serie, 12 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji Unoszenie Bioder JednonóżUnoszenie bioder jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Unoszenie Bioder Jednonóż z KettlebellUnoszenie bioder jednonóż z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Unoszenie Bioder na Piłce SzwajcarskiejUnoszenie bioder na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane tempo Unoszenie bioder ze sztangąUnoszenie bioder ze sztangą, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednie obciążenie Unoszenie biodra z hantlemUnoszenie biodra z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Unoszenie miednicy w pozycji 90/90Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Unoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanemUnoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wewnętrzna rotacja biodra izometryczna w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Wewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanamiWewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanami, pacjent siedzi, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Wewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń Wykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanemWykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wykrok statyczny (Przysiad wykroczny)Przysiad wykroczny, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok statyczny z hantlamiWykrok statyczny z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wymach kettlebellem z wejściem na skrzynięWymach kettlebellem z wejściem na skrzynię, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wypad dynamiczny w 3 fazachWypad dynamiczny w 3 fazach, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowane tempo Wyprost biodra na maszynieWyprost biodra na maszynie, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-1-2 Wyprost biodra w klęku podpartymWyprost biodra w klęku podpartym, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wyprost biodra z taśmą elastyczną w pozycji stojącejWyprost biodra w pozycji stojącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wzmacnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z taśmą oporową w pozycji siedzącejWzmacnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z taśmą oporową, w pozycji siedzącej, biodro i kolano zgięte pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Wzmacnianie przywodzicieli bioder z FlowinWzmacnianie przywodzicieli bioder z Flowin, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wzmacnianie przywodzicieli biodra z rotacją tułowia w pozycji siedzącejWzmacnianie przywodzicieli biodra z rotacją tułowia, w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wzmacnianie rotacji wewnętrznej stawu biodrowego w pozycji siedzącejWzmacnianie rotacji wewnętrznej stawu biodrowego w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wzmacnianie Zginaczy Biodra z Oporem RęcznymWzmacnianie zginaczy biodra z oporem ręcznym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącejZewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Zewnętrzna rotacja biodra z taśmą elastyczną w pozycji siedzącejZewnętrzna rotacja biodra z taśmą elastyczną, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Zgięcie biodra w pozycji leżącej na bokuZgięcie biodra w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Zgięcie biodra w pozycji leżącej na plecach z taśmą elastycznąZgięcie biodra w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę, z taśmą elastyczną. Zgięcie Biodra w Staniu z Taśmą OporowąZgięcie biodra w staniu z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra z gumą oporową ciągniętą do tyłuZgięcie biodra z gumą oporową ciągniętą do tyłu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra z gumą oporową w kształcie litery UZgięcie biodra z gumą oporową w kształcie litery U, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra z przyciąganiem taśmy elastycznej do wewnątrzZgięcie biodra z przyciąganiem taśmy elastycznej do wewnątrz, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zgięcie i wyprost biodra w pozycji stojącej z taśmą oporowąZgięcie i wyprost biodra w pozycji stojącej z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Aktywna mobilizacja biodra w rotacji wewnętrznej i zewnętrznejAktywna mobilizacja biodra w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku Aktywna mobilizacja rotacji zewnętrznej stawu biodrowegoAktywna mobilizacja rotacji zewnętrznej stawu biodrowego, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Aktywna mobilizacja stawu biodrowego w odwiedzeniu i rotacji zewnętrznejAktywna mobilizacja stawu biodrowego w odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch Aktywna mobilizacja wyprostu biodraAktywna mobilizacja wyprostu biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Aktywna mobilizacja zgięcia biodraAktywna mobilizacja zgięcia biodra, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Aktywna mobilizacja zgięcia biodra na skrzyniAktywna mobilizacja zgięcia biodra na skrzyni, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Aktywna mobilizacja zgięcia biodra z bocznym ślizgiemAktywna mobilizacja zgięcia biodra z bocznym ślizgiem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Aktywna Mobilizacja Zgięcia Biodra z Trakcją TylnąAktywna mobilizacja zgięcia biodra z trakcją tylną, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Aktywna Rotacja BiodraAktywna rotacja biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Aktywna rotacja wewnętrzna stawu biodrowegoAktywna rotacja wewnętrzna stawu biodrowego, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Aktywna rotacja zewnętrzna stawu biodrowegoAktywna rotacja zewnętrzna stawu biodrowego, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Aktywne odwodzenie biodraAktywne odwodzenie biodra, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Aktywne Przywodzenie BiodraAktywne przywodzenie biodra, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Aktywne wspomagane zgięcie biodra w pozycji siedzącejAktywne wspomagane zgięcie biodra, siedząc, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Aktywno-wspomagana mobilizacja stawu biodrowego z piłką szwajcarskąAktywno-wspomagana mobilizacja stawu biodrowego z piłką szwajcarską, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Automasaż pośladków piłką z rotacją wewnętrzną biodraAutomasaż pośladków piłką, ruch rotacji wewnętrznej biodra wzdłuż nogi, 2 minuty na stronę. Balistyczny ClamshellBalistyczny clamshell, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Boczne pochylenie miednicy w leżeniu na bokuBoczne pochylenie miednicy w leżeniu na boku, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany maksymalny zakres ruchu Boczny ruch ślizgowy dla kontroli motorycznej biodraBoczny ruch ślizgowy, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, wykonanie powolne i kontrolowane Dynamiczne rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowegoDynamiczne rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Głęboki przysiad dla mobilności bioderGłęboki przysiad dla mobilności bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres ruchu Globalna Mobilizacja BiodraGlobalna mobilizacja biodra, 3 serie, 10 okręgów w każdym kierunku Jednostronna stabilizacja biodra z odwiedzeniemJednostronna stabilizacja biodra z odwiedzeniem poziomym, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 3-sekundowe przytrzymanie w odwiedzeniu Kontrola proprioceptywna z dysocjacją obręczy jedną rękąKontrola proprioceptywna z dysocjacją obręczy jedną ręką, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Krążenia bioder w pozycji siedzącejKrążenia bioder w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 krążeń na każde biodro Krążenia bioder w staniuKrążenia bioder w staniu, 3 serie, 10 okrążeń na nogę Mobilizacja biodra na piłce szwajcarskiejMobilizacja biodra na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Mobilizacja Biodra z Przechodzeniem nad PrzeszkodąMobilizacja biodra z przechodzeniem nad przeszkodą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mobilizacja biodra z trakcją taśmą elastycznąMobilizacja biodra z trakcją, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, użyj mocnej taśmy elastycznej przymocowanej do niskiego punktu Mobilizacja obwodzenia biodraMobilizacja obwodzenia biodra, 3 serie, 10 okręgów na biodro Mobilizacja rotacji stawu biodrowego z trakcją elastycznąMobilizacja rotacji stawu biodrowego z trakcją elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilizacja rotacji wewnętrznej i zewnętrznej stawu biodrowegoMobilizacja rotacji wewnętrznej i zewnętrznej stawu biodrowego, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Mobilizacja rotacji wewnętrznej i zewnętrznej stawu biodrowego z pauząMobilizacja rotacji wewnętrznej/zewnętrznej stawu biodrowego z pauzą, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, 2-sekundowa pauza w maksymalnym zakresie ruchu. Mobilizacja rotacji wewnętrznej stawu biodrowego z przechodzeniem nad przeszkodąMobilizacja rotacji wewnętrznej stawu biodrowego z przechodzeniem nad przeszkodą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mobilizacja rotacyjna stawu biodrowego w pozycji leżącej na plecachMobilizacja rotacyjna stawu biodrowego w leżeniu na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilizacja rotatorów biodra w rotacji wewnętrznejMobilizacja rotatorów biodra z naciskiem na rotację wewnętrzną, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilizacja stawu biodrowego z przejściem pod przeszkodąMobilizacja stawu biodrowego z przejściem pod przeszkodą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mobilizacja stawu biodrowego z trakcjąMobilizacja stawu biodrowego z trakcją, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, trakcja manualna lub z użyciem paska Mobilizacja w ruchu okrężnym biodraMobilizacja biodra poprzez krążenia, 3 serie, 10 okrążeń na biodro Mobilizacja wyprostu biodra z przesunięciem bocznymMobilizacja wyprostu biodra z przesunięciem bocznym, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilność biodra w pozycji przysiaduMobilność biodra w pozycji przysiadu, 2 serie, 10 powtórzeń na ruch Mobilność biodra z przodopochyleniem i tyłopochyleniem miednicy w pozycji wykrocznejMobilność biodra z przodopochyleniem i tyłopochyleniem miednicy w pozycji wykrocznej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Muszla (Clamshell)Muszla, 3 serie, 12 powtórzeń, utrzymanie 2 sekund w odwiedzeniu Naprzemienne zginanie bioder w pozycji siedzącejNaprzemienne zginanie bioder w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Obwodzenie biodra w pozycji leżącej na plecachObwodzenie biodra w leżeniu na plecach, 2 serie, 10 krążeń na każdą nogę Odwodzenie biodra w końcowym zakresie ruchuOdwodzenie biodra w końcowym zakresie ruchu, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji końcowej przez 3 sekundy Odwodzenie biodra w leżeniuOdwodzenie biodra w leżeniu, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Odwodzenie biodra w pozycji stojącejOdwodzenie biodra w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Odwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłkąOdwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń Przekraczanie przeszkodyPrzekraczanie przeszkody, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodraPrzysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodra, 3 serie, utrzymanie pozycji dolnej przez 20 sekund, 5 mobilizacji biodra na serię Przywodzenie biodra z odważnikiem kettlebellPrzywodzenie biodra z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 10 powtórzeń, 5-sekundowe izometryczne utrzymanie Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji czworaczejRotacja wewnętrzna biodra w pozycji czworaczej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniuRozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z poduszkąRozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z poduszką, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecachRozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę Rozciąganie odwodzicieli biodraRozciąganie odwodzicieli biodra, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie pośladka na siedząco na krześleRozciąganie pośladka na siedząco na krześle, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie pośladków w leżeniuRozciąganie pośladków w leżeniu, 3 serie, utrzymać 30 sekund na stronę Rozciąganie przywodzicieli w siadzieRozciąganie przywodzicieli w siadzie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianieRozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianie, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie w pozycji żabyRozciąganie w pozycji żaby, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie Wewnętrznej Strony UdaRozciąganie wewnętrznej strony uda, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji wykrokuRozciąganie zginaczy bioder w wykroku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę Wspomagana Mobilizacja Biodra z Dekompresją ElastycznąWspomagana mobilizacja biodra z dekompresją elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch Wykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicyWykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra w pozycji siedzącejZgięcie biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąZgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznejZgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Dynamiczne utrzymywanie równowagi na jednej nodzeDynamiczne utrzymywanie równowagi na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą nogę Dysocjacja biodra na poduszce AirexDysocjacja biodra na poduszce Airex, 3 serie, 8 powtórzeń na ruch Kontrola propriocepcji z dysocjacją obręczy przy użyciu obu rąkKontrola propriocepcji z dysocjacją obręczy przy użyciu obu rąk, 3 serie, 8 powtórzeń Propriocepcja jednonóż z dysocjacją miednicyPropriocepcja jednonóż z dysocjacją miednicy, 3 serie, 8 powtórzeń na każdy ruch (zgięcie, wyprost, odwiedzenie, przywiedzenie lub rotacja biodra) Przejścia boczne z drabinką koordynacyjnąPrzejścia boczne z drabinką koordynacyjną, 3 serie, 10 przejść (w przód i w tył) Przejścia boczne z kettlebell na drabincePrzejścia boczne z kettlebell na drabince, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Równowaga jednonóż z ruchem miednicyRównowaga jednonóż z ruchem miednicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Równowaga na jednej nodze ze zgięciem kolanaRównowaga na jednej nodze ze zgięciem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wypad na BOSU z przenoszeniem obciążeniaWypad na BOSU z przenoszeniem obciążenia, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund na nogę

Automasaż odwodzicieli biodra z piłkąAutomasaż odwodzicieli biodra z piłką, 2 minuty na stronę