Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Unilateralne Unoszenie Bioder w Leżeniu na Plecach

Unilateralne unoszenie bioder w leżeniu na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Unilateralne Unoszenie Bioder w Leżeniu na Plecach

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Przytrzymanie: 2 sekundy w górnej pozycji

Opis: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Powoli unieś miednicę, napinając pośladek nogi pracującej, utrzymując drugą nogę wyprostowaną w kierunku sufitu, aż barki, miednica i kolano znajdą się w jednej linii. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj nadmiernego wyginania. Dokładnie napnij pośladek, aby zmaksymalizować efektywność. Oddychaj regularnie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas przytrzymania w górnej pozycji do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
mata do ćwiczeń
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na ziemi
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i poprawa stabilności miednicy
Inne nazwy
mostek pośladkowy jednonóż, unilateralne unoszenie miednicy, mostek biodrowy jednonóż

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Unoszenie bioder dla wzmocnienia mięśni bioderUnoszenie bioder, 3 serie, 12 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji Unoszenie Bioder JednonóżUnoszenie bioder jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Unoszenie Bioder Jednonóż z KettlebellUnoszenie bioder jednonóż z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Unoszenie Bioder na Piłce SzwajcarskiejUnoszenie bioder na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane tempo Unoszenie bioder ze sztangąUnoszenie bioder ze sztangą, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednie obciążenie Unoszenie biodra z hantlemUnoszenie biodra z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Unoszenie miednicy w pozycji 90/90Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Unoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanemUnoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.