Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Unoszenie bioder dla wzmocnienia mięśni bioder

Unoszenie bioder, 3 serie, 12 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Unoszenie bioder dla wzmocnienia mięśni bioder

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Pauza: 2 sekundy w pozycji szczytowej

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, lub oprzyj barki na stabilnej powierzchni. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż barki, miednica i kolana znajdą się w jednej linii, utrzymując pozycję szczytową przez 2 sekundy, nie wyginając pleców w łuk. Następnie, opuść miednicę w kontrolowany sposób, nie pozwalając jej gwałtownie opaść.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców w łuk. Skup się na napinaniu mięśni pośladkowych, aby zmaksymalizować efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie na miednicę, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Pozycja leżąca na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze lub podparte
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja stawów biodrowych
Inne nazwy
unoszenie miednicy, mostek pośladkowy, wypychanie bioder pośladki

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Unoszenie Bioder JednonóżUnoszenie bioder jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Unoszenie Bioder Jednonóż z KettlebellUnoszenie bioder jednonóż z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Unoszenie Bioder na Piłce SzwajcarskiejUnoszenie bioder na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane tempo Unoszenie bioder ze sztangąUnoszenie bioder ze sztangą, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednie obciążenie Unoszenie biodra z hantlemUnoszenie biodra z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Unoszenie miednicy w pozycji 90/90Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Unoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanemUnoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.