Biodro · Wzmacnianie

Unoszenie bioder ze sztangą

Unoszenie bioder ze sztangą, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednie obciążenie

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Opis: Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę. Umieść obciążoną sztangę na biodrach. Unieś miednicę w górę, napinając mięśnie pośladkowe, aż biodra znajdą się w jednej linii z kolanami i barkami. Opuść powoli, nie dotykając podłoża, aby utrzymać napięcie.

Wskazówki: Lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej i unikaj wyginania dolnego odcinka kręgosłupa. Mocno napnij pośladki w szczytowej fazie ruchu, aby zmaksymalizować efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenie sztangi, gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie po 10 powtórzeń bez trudności.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: sztanga, ławka
Pozycja wyjściowa: Siedząc na podłodze, górna część pleców oparta o ławkę, sztanga na biodrach
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego
Inne nazwy: unoszenie bioder ze sztangą, wypychanie bioder ze sztangą, hip thrust ze sztangą

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból dolnego odcinka kręgosłupa
niestabilność stawu biodrowego

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Unoszenie biodra z hantlemUnoszenie biodra z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Unoszenie miednicy w pozycji 90/90Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze

Unoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanemUnoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wewnętrzna rotacja biodra izometryczna w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanamiWewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanami, pacjent siedzi, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń

Wykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanemWykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.