Biodro · Wzmacnianie

Unoszenie Bioder na Piłce Szwajcarskiej

Unoszenie bioder na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane tempo

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Tempo: Kontrolowane

Opis: Połóż się plecami na piłce szwajcarskiej, stopy płasko na ziemi, na szerokość bioder. Unieś biodra w górę, napinając pośladki, aż Twoje ciało utworzy prostą linię od barków do kolan. Powoli opuść biodra do pozycji początkowej, kontrolując ruch.

Wskazówki: Lekko przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i unikaj nadmiernego wyginania dolnego odcinka pleców. Mocno napnij pośladki w szczytowej fazie ruchu, aby zmaksymalizować jego efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie na biodra, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Piłka szwajcarska
Pozycja wyjściowa: Plecy oparte na piłce szwajcarskiej, stopy na ziemi
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni pośladkowych i stabilizacja bioder
Inne nazwy: unoszenie bioder na piłce, mostek pośladkowy na piłce, wypychanie bioder piłka

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
poważna niestabilność lędźwiowa

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Unoszenie bioder ze sztangąUnoszenie bioder ze sztangą, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednie obciążenie

Unoszenie biodra z hantlemUnoszenie biodra z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Unoszenie miednicy w pozycji 90/90Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze

Unoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanemUnoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wewnętrzna rotacja biodra izometryczna w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanamiWewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanami, pacjent siedzi, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.