Unoszenie miednicy w pozycji 90/90
Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 10
Przytrzymaj: 2 sekundy w pozycji szczytowej
Opis: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni, stopy w powietrzu. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść, nie opierając całkowicie pleców o podłoże.
Wskazówki: Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby chronić dolny odcinek kręgosłupa i unikać nadmiernego wygięcia. Wykonuj ruch w sposób kontrolowany, aby zmaksymalizować wzmocnienie.
Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w pozycji szczytowej z 2 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- ławka, krzesło
- Pozycja wyjściowa
- Leżenie na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni bioder i pośladków
- Inne nazwy
- unoszenie miednicy w pozycji 90/90, mostek biodrowy 90/90, uniesienie miednicy z ugiętymi nogami
