Biodro · Wzmacnianie

Unoszenie biodra z hantlem

Unoszenie biodra z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na stronę

Opis: Stań prosto, z hantlem opartym na biodrze. Powoli opuść miednicę po stronie przeciwnej do hantla, utrzymując prostą nogę podporową, a następnie unieś miednicę z powrotem w górę, napinając mięśnie bioder. Upewnij się, że tułów pozostaje stabilny, a kolano jest wyrównane ze stopą przez cały ruch.

Wskazówki: Kontroluj ruch, aby uniknąć nadmiernego przechylania tułowia. Utrzymuj wzrok skierowany prosto przed siebie, aby zachować równowagę.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantla lub liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: hantel
Pozycja wyjściowa: Stojąca, hantel na biodrze
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni bioder
Inne nazwy: boczne uniesienie miednicy z ciężarem, przechylenie biodra z hantlem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Unoszenie miednicy w pozycji 90/90Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze

Unoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanemUnoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wewnętrzna rotacja biodra izometryczna w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanamiWewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanami, pacjent siedzi, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń

Wykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanemWykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wykrok statyczny (Przysiad wykroczny)Przysiad wykroczny, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.