Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Unoszenie Bioder Jednonóż

Unoszenie bioder jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Unoszenie Bioder Jednonóż

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Przytrzymanie: 2 sekundy w pozycji szczytowej

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Powoli unieś miednicę, odpychając się jedną stopą, utrzymując drugą nogę uniesioną lub wyprostowaną, aż Twoje barki, miednica i kolana znajdą się w jednej linii. Utrzymaj pozycję szczytową, napinając mięśnie pośladkowe, nie wyginając odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie delikatnie opuść.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Skup się na napinaniu mięśni pośladkowych dla lepszego wzmocnienia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w pozycji szczytowej z 2 do 4 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy na ziemi
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja stawu biodrowego
Inne nazwy
unoszenie bioder na jednej nodze, mostek pośladkowy jednonóż

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Unoszenie Bioder Jednonóż z KettlebellUnoszenie bioder jednonóż z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Unoszenie Bioder na Piłce SzwajcarskiejUnoszenie bioder na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane tempo Unoszenie bioder ze sztangąUnoszenie bioder ze sztangą, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednie obciążenie Unoszenie biodra z hantlemUnoszenie biodra z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Unoszenie miednicy w pozycji 90/90Unoszenie miednicy w pozycji 90/90, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Unoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanemUnoszenie nogi w leżeniu przodem z wyprostowanym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiemUnoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wewnętrzna rotacja biodra izometryczna w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.