Biodro · Wzmacnianie

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na nogę

Opis: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Powoli unieś górną nogę w kierunku sufitu, utrzymując ciało w jednej linii, a następnie delikatnie opuść, nie dotykając dolnej nogi.

Wskazówki: Utrzymuj tułów stabilnie i unikaj przechylania miednicy. Kontroluj ruch, aby zmaksymalizować wzmocnienie bioder.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj niewielki opór za pomocą taśmy elastycznej wokół kostek.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni biodra
Inne nazwy: boczne unoszenie nogi, unoszenie biodra w leżeniu, unoszenie nogi na boku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Wewnętrzna rotacja biodra izometryczna w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanamiWewnętrzna rotacja biodra z gumą oporową i piłką między kolanami, pacjent siedzi, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami w pozycji siedzącejWewnętrzna rotacja biodra z obciążeniem i piłką między kolanami, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń

Wykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanemWykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wykrok statyczny (Przysiad wykroczny)Przysiad wykroczny, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wykrok statyczny z hantlamiWykrok statyczny z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wymach kettlebellem z wejściem na skrzynięWymach kettlebellem z wejściem na skrzynię, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wypad dynamiczny w 3 fazachWypad dynamiczny w 3 fazach, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowane tempo

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.