Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Wykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanem

Wykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanem, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Wykop osła w leżeniu na brzuchu z ugiętym kolanem

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na nogę

Opis: Połóż się na brzuchu z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni. Powoli unieś nogę do góry, utrzymując kolano ugięte, a następnie delikatnie opuść ją do pozycji początkowej.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas ruchu. Kontroluj fazę unoszenia i opuszczania, aby zmaksymalizować wzmocnienie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekki opór z taśmą oporową, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na brzuchu
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni biodra
Inne nazwy
wykop osła z ugiętym kolanem, wyprost biodra z ugiętym kolanem, kopnięcie w tył z ugiętym biodrem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Wykrok statyczny (Przysiad wykroczny)Przysiad wykroczny, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok statyczny z hantlamiWykrok statyczny z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wymach kettlebellem z wejściem na skrzynięWymach kettlebellem z wejściem na skrzynię, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wypad dynamiczny w 3 fazachWypad dynamiczny w 3 fazach, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowane tempo Wyprost biodra na maszynieWyprost biodra na maszynie, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-1-2 Wyprost biodra w klęku podpartymWyprost biodra w klęku podpartym, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wyprost biodra z taśmą elastyczną w pozycji stojącejWyprost biodra w pozycji stojącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Wzmacnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z taśmą oporową w pozycji siedzącejWzmacnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z taśmą oporową, w pozycji siedzącej, biodro i kolano zgięte pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.