Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Kontrolowane wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrolowane wchodzenie

Ilustracja ćwiczenia: Kontrolowane wchodzenie po schodach

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Opis: Wejdź na schodek lub stopień, stawiając na nim jedną stopę, a następnie odepchnij się nogą, aby w pełni wejść. Powoli zejdź, kontrolując ruch, nie omijając stopnia.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i angażuj mięśnie wokół kolana, aby chronić staw. Wykonuj ruch powoli, aby zmaksymalizować wzmocnienie.

Progresja: Zwiększ wysokość stopnia lub dodaj lekkie obciążenie, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Schody
Pozycja wyjściowa
Stanie przed stopniem lub schodami
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni wokół kolana
Inne nazwy
wchodzenie po schodach, ćwiczenia na stopniu, wzmacnianie kolana na schodach

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Kontrolowany Przysiad z WyskokiemPrzysiad z wyskokiem, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane tempo Martwy ciąg na jednej nodze z podparciemMartwy ciąg na jednej nodze z podparciem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z lekkim podparciem na krześle lub ścianie. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangąMartwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 10 powtórzeń, z hantlami lub sztangą Martwy ciąg wzmacniający kolanaMartwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami dla wzmocnienia kolanaMartwy ciąg z oscylacjami i rotacjami, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany Most biodrowy jednonóż z piętą na podłożuMost biodrowy jednonóż z piętą na podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniemMostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniem, 3 serie, przytrzymanie 15 sekund na każdą nogę Mostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego udaMostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji przez 3 sekundy na szczycie.

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.