Mostek pośladkowy (izometryczny)
Mostek pośladkowy (izometryczny), 3 serie, wytrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Czas trwania: 20 sekund wytrzymania
Odpoczynek: 30 sekund między każdą serią
Opis: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Następnie powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, nie wyginając nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie delikatnie opuść biodra.
Wskazówki: Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i uniknąć nadmiernego wygięcia kręgosłupa. Skup się na napinaniu mięśni pośladkowych dla lepszego wzmocnienia.
Progresja: Stopniowo zwiększaj czas wytrzymania o 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Brak
- Pozycja wyjściowa
- Leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na ziemi
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja kolana
- Inne nazwy
- unoszenie miednicy, statyczny mostek pośladkowy, ćwiczenie wzmacniające pośladki
