Kolano · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy jednonóż

Mostek pośladkowy jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Przytrzymanie: 2 sekundy w pozycji szczytowej

Opis: Połóż się na plecach, jedna noga ugięta na podłożu, a druga wyprostowana w kierunku sufitu. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż Twoje ciało utworzy prostą linię od barków do kolana, a następnie przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, zanim delikatnie opuścisz.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj nadmiernego wyginania kręgosłupa. Dobrze zaangażuj mięśnie pośladkowe, aby chronić kolano i stabilizować miednicę.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas przytrzymania, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, jedna noga ugięta, druga wyprostowana w górę
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni kolana i pośladków
Inne nazwy: unoszenie miednicy na jednej nodze, mostek pośladkowy jednonóż, unoszenie bioder jednonóż

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
poważna niestabilność stawowa

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Mostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogąMostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymanie 2 sekundy w pozycji szczytowej

Mostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogąMostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek pośladkowy na piętachMostek pośladkowy na piętach, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymiMostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniuMostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola kończyny dolnej

Mostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniuMostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniu, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowychMostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch

Nordyckie uginanie podudzi z obciążeniemNordyckie uginanie podudzi z obciążeniem, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, obciążenie trzymane na klatce piersiowej

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.