Kolano · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy na piętach

Mostek pośladkowy na piętach, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 2 sekundy w pozycji uniesionej

Opis: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami opartymi na podłodze. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść miednicę z powrotem w dół.

Wskazówki: Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i uniknąć nadmiernego wygięcia. Skup się na napinaniu mięśni pośladkowych, aby zmaksymalizować efektywność ćwiczenia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w pozycji uniesionej z 2 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni pośladkowych i stabilizacja kolana
Inne nazwy: unoszenie bioder na piętach, mostek pośladkowy, unoszenie miednicy

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymiMostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniuMostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola kończyny dolnej

Mostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniuMostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniu, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowychMostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch

Nordyckie uginanie podudzi z obciążeniemNordyckie uginanie podudzi z obciążeniem, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, obciążenie trzymane na klatce piersiowej

Odwrócone ugięcie nordyckieOdwrócone ugięcie nordyckie, 3 serie, 8 powtórzeń, wolne i kontrolowane tempo

Pedałowanie Wstecz na Rowerku Stacjonarnym dla Wzmocnienia KolanaPedałowanie wstecz na rowerku stacjonarnym, 3 serie, 8 minut, umiarkowany opór

Podnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodzePodnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.