Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogą

Mostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogą

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Przytrzymanie: 2 sekundy w pozycji uniesionej

Opis: Połóż się na plecach, jedna noga ugięta na podłożu, a druga wyprostowana i uniesiona. Odpychaj się piętą nogi opartej na ziemi, aby unieść miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, utrzymując uniesioną nogę prosto. Utrzymaj górną pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy bez wyginania, napinaj pośladki, aby ustabilizować miednicę, i kontroluj ruch, aby uniknąć szarpnięć.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas przytrzymania w pozycji uniesionej, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
ławka, krzesło
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, jedna noga ugięta na podłożu, druga noga wyprostowana i uniesiona
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni kolana i pośladków
Inne nazwy
mostek pośladkowy z uniesioną nogą, uniesienie miednicy z wyprostowaną nogą, mostek jednonóż uniesiony

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Mostek pośladkowy na piętachMostek pośladkowy na piętach, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymiMostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniuMostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola kończyny dolnej Mostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniuMostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniu, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowychMostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch Nordyckie uginanie podudzi z obciążeniemNordyckie uginanie podudzi z obciążeniem, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, obciążenie trzymane na klatce piersiowej Odwrócone ugięcie nordyckieOdwrócone ugięcie nordyckie, 3 serie, 8 powtórzeń, wolne i kontrolowane tempo Pedałowanie Wstecz na Rowerku Stacjonarnym dla Wzmocnienia KolanaPedałowanie wstecz na rowerku stacjonarnym, 3 serie, 8 minut, umiarkowany opór

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.