Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi

Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 2 sekundy w pozycji szczytowej

Opis: Połóż się na plecach z nogami pół-wyprostowanymi, stopami płasko na ziemi. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan, a następnie przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, zanim delikatnie opuścisz.

Wskazówki: Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby chronić dolny odcinek kręgosłupa i unikać nadmiernego wygięcia. Kontroluj ruch, aby zmaksymalizować jego efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w górnej pozycji z 2 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach z nogami pół-wyprostowanymi, stopami płasko na ziemi
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i stabilizacja kolana
Inne nazwy
mostek pośladkowy nogi pół-wyprostowane, uniesienie miednicy nogi pół-wyprostowane, mostek pośladkowy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniuMostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola kończyny dolnej Mostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniuMostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniu, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowychMostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch Nordyckie uginanie podudzi z obciążeniemNordyckie uginanie podudzi z obciążeniem, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, obciążenie trzymane na klatce piersiowej Odwrócone ugięcie nordyckieOdwrócone ugięcie nordyckie, 3 serie, 8 powtórzeń, wolne i kontrolowane tempo Pedałowanie Wstecz na Rowerku Stacjonarnym dla Wzmocnienia KolanaPedałowanie wstecz na rowerku stacjonarnym, 3 serie, 8 minut, umiarkowany opór Podnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodzePodnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Podnoszenie przedmiotu z ziemi ze zgięciem kolanPodnoszenie przedmiotu z ziemi ze zgięciem kolan, 3 serie, 8 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.