Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu

Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola kończyny dolnej

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Opis: Połóż się na plecach, pięty umieść na stopniu, nogi lekko ugięte. Unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, jednocześnie utrzymując kolano w jednej linii ze stopą i stabilizując miednicę. Powoli opuść, kontrolując ruch, aby zachować wyrównanie między biodrem, kolanem i kostką.

Wskazówki: Upewnij się, że nie wyginasz nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i utrzymuj miednicę dobrze ustabilizowaną przez cały czas trwania ćwiczenia. Kontroluj ruch w górę i w dół, aby skutecznie wzmocnić mięśnie, nie obciążając kolana.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub wysokość stopnia, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
stopień
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach z piętami na stopniu, nogi półwyprostowane
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni wokół kolana z kontrolą kończyny dolnej
Inne nazwy
mostek biodrowy na stopniu, mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami, unoszenie bioder na stopniu

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Mostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniuMostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniu, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowychMostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch Nordyckie uginanie podudzi z obciążeniemNordyckie uginanie podudzi z obciążeniem, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, obciążenie trzymane na klatce piersiowej Odwrócone ugięcie nordyckieOdwrócone ugięcie nordyckie, 3 serie, 8 powtórzeń, wolne i kontrolowane tempo Pedałowanie Wstecz na Rowerku Stacjonarnym dla Wzmocnienia KolanaPedałowanie wstecz na rowerku stacjonarnym, 3 serie, 8 minut, umiarkowany opór Podnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodzePodnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Podnoszenie przedmiotu z ziemi ze zgięciem kolanPodnoszenie przedmiotu z ziemi ze zgięciem kolan, 3 serie, 8 powtórzeń Pozorny skok wzmacniający kolanoPozorny skok, 3 serie, 8 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.