Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy

Mostek pośladkowy, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane uniesienie, przytrzymanie 2 sekundy w górze

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż barki, miednica i kolana znajdą się w jednej linii. Przytrzymaj pozycję szczytową przez 2 sekundy, nie wyginając pleców w łuk, a następnie powoli opuść miednicę.

Wskazówki: Utrzymuj lekko napięty brzuch, aby chronić dolny odcinek kręgosłupa i zapewnić kontrolowane unoszenie i opuszczanie. Nie pozwól, aby kolana rozchodziły się na boki ani łączyły się podczas ruchu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dłużej przytrzymuj pozycję szczytową, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na ziemi
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i stabilizacja kolana
Inne nazwy
unoszenie bioder, mostek pośladkowy, unoszenie miednicy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Mostek pośladkowy (izometryczny)Mostek pośladkowy (izometryczny), 3 serie, wytrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Mostek pośladkowy jednonóżMostek pośladkowy jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogąMostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymanie 2 sekundy w pozycji szczytowej Mostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogąMostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy na piętachMostek pośladkowy na piętach, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymiMostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniuMostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola kończyny dolnej Mostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniuMostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniu, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.