Kolano · Wzmacnianie

Wyprost nogi jednonóż

Wyprost nogi jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-0-2

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Tempo: 2 sekundy na wyprost, 0 sekund pauzy, 2 sekundy na powrót

Opis: Usiądź na krześle lub ławce, powoli wyprostuj jedną nogę przed sobą, aż będzie prosta, a następnie delikatnie opuść ją z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz z drugą nogą.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj odchylania się do tyłu podczas ruchu. Kontroluj fazę wznoszenia i opuszczania, aby skutecznie wzmocnić kolano.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie na kostki, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: maszyna do wyprostów nóg
Pozycja wyjściowa: Siedząc na krześle lub ławce
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni wokół kolana
Inne nazwy: wyprost nogi w siadzie, wzmacnianie mięśnia czworogłowego jednonóż

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
niedawna operacja kolana

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Wypust kolana ze stabilizacją tułowia i piłką pod kolanemWypust kolana ze stabilizacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń, piłka pod kolanem

Wypychanie jednonóż na piłce szwajcarskiejWypychanie jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wypychanie nóg na suwnicyWypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 10 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Wypychanie Nóg ze Zgięciem Kolan do 60 StopniWypychanie nóg ze zgięciem kolan do 60°, 3 serie, 10 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Wzmacnianie ekscentryczne mięśni kulszowo-goleniowych z asystąWzmacnianie ekscentryczne mięśni kulszowo-goleniowych z asystą, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch podczas opuszczania.

Wzmacnianie ekscentryczne mięśnia czworogłowego uda z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch

Wzmacnianie izometryczne mięśni kulszowo-goleniowych z piłką szwajcarskąWzmacnianie izometryczne mięśni kulszowo-goleniowych z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuWzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.