Procaryote
Kostka i stopa · Mobilność

Rozciąganie prostowników palców stopy

Rozciąganie prostowników palców stopy, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie prostowników palców stopy

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na serię

Opis: Siedząc lub stojąc, umieść docelową stopę przed sobą, rozluźnioną. Delikatnie pociągnij palce stopy do tyłu ręką, aby rozciągnąć mięśnie prostowniki, lub zastosuj nacisk pod podeszwą stopy palcami, kijem lub piłką, aby masować i rozciągnąć rozcięgno podeszwowe. Utrzymaj pozycję rozciągania bez bólu przez 30 sekund.

Wskazówki: Nie forsuj rozciągania, poczuj komfortowe napięcie. Oddychaj spokojnie i unikaj blokowania kolana lub kostki.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
kij, piłka do masażu
Pozycja wyjściowa
Siedząc lub stojąc, stopa rozluźniona
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności prostowników palców stopy i rozcięgna podeszwowego
Inne nazwy
rozciąganie palców stopy, rozciąganie stopy, rozciąganie rozcięgna podeszwowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Rozciąganie rozcięgna podeszwowego w pozycji siedzącejRozciąganie rozcięgna podeszwowego w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Rozciąganie zgięcia podeszwowego stopyRozciąganie zgięcia podeszwowego, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund na stopę Rozciąganie zginaczy grzbietowych stopyRozciąganie zginaczy grzbietowych stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stopę Rozciąganie zginaczy palców stopyRozciąganie zginaczy palców stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Skakanie na jednej nodze z obciążeniemSkakanie na jednej nodze z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, hantle 2 kg w każdej dłoni Skoki boczne z odbiciemSkoki boczne z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Unoszenie Pięt z Piętami na PodłożuUnoszenie pięt na przodostopiu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch w górę, powolny ruch w dół Utrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowegoUtrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.