Kostka i stopa · Wzmacnianie

Wypad z dorsifleksją stawu skokowego

Wypad z dorsifleksją, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Opis: Ustaw jedną stopę z przodu w pozycji wypadu, a następnie wykonaj zgięcie grzbietowe (dorsifleksję) przedniego stawu skokowego, delikatnie przyciągając kolano w kierunku stopy, nie odrywając pięty. Powoli wróć do pozycji początkowej, kontrolując ruch.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy, a kolano w jednej linii z przednią stopą, aby uniknąć skręcania. Wykonuj ruch powoli, aby skutecznie zaangażować staw skokowy.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj niewielkie obciążenie, gdy ruch stanie się łatwiejszy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy na szerokość barków
Cel kliniczny: Wzmocnienie stawu skokowego i poprawa mobilności stopy
Inne nazwy: wypad staw skokowy, dorsifleksja wypad, ćwiczenie dorsifleksja, wypad z zgięciem stawu skokowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból stawu skokowego
niedawne, niezagończone skręcenie

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Wzmacnianie ekscentryczne skrętne stawu skokowego na płaszczyźnie pochyłejWzmacnianie ekscentryczne skrętne stawu skokowego na płaszczyźnie pochyłej, 3 serie, 10 powtórzeń

Wzmacnianie ekscentryczne zginaczy podeszwowych ze elektrostymulacjąEkscentryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych ze elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednia intensywność, 1 minuta odpoczynku między seriami

Wzmacnianie ewersji stawu skokowego z gumą oporowąWzmacnianie ewersji stawu skokowego z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem przy użyciu taśmy oporowejWzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z taśmą oporową

Wzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniegoWzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Wzmacnianie łydek na stopniuWzmacnianie łydek na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2

Wzmacnianie mięśni łydki (zgięcie podeszwowe) z taśmą elastycznąWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stopę.

Wzmacnianie mięśni łydki z taśmą oporową i naciskiem na zgięcie grzbietoweWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z zwiększonym zgięciem grzbietowym, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową.

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.