Łokieć · Wzmacnianie

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z hantlem

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolna kontrola

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Tempo: Powolny i kontrolowany ruch

Opis: Usiądź, trzymaj hantel w dłoni z ramieniem zgiętym pod kątem 90 stopni i dłonią skierowaną do góry. Powoli obracaj dłoń w dół, kontrolując opuszczanie (faza ekscentryczna) do maksymalnego zakresu ruchu, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Wskazówki: Trzymaj łokieć blisko ciała i unikaj gwałtownych ruchów, aby skutecznie zaangażować mięśnie odwracające przedramię. Kontroluj opuszczanie, aby zmaksymalizować efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantla lub liczbę powtórzeń, gdy ruch stanie się łatwiejszy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: hantel
Pozycja wyjściowa: Siedząca, ramię zgięte pod kątem 90 stopni, dłoń skierowana do góry
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni odwracających przedramię
Inne nazwy: Ekscentryczne odwracanie przedramienia z hantlem, Ćwiczenie na mięśnie odwracające przedramię, Kontrolowana rotacja ekscentryczna

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból łokcia
aktywne zapalenie ścięgna

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Łokieć

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z kijkiemEkscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z kijkiem, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Ekscentryczne wzmacnianie supinatorów z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie supinatorów z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Ekscentryczne wzmacnianie zginaczy nadgarstka z hantląEkscentryczne wzmacnianie zginaczy nadgarstka z hantlą, 3 serie, 10 powtórzeń, powolna kontrola

Izometryczne odwracanie przedramienia w stawie łokciowymIzometryczne odwracanie przedramienia, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na ramię

Izometryczne wyprostowanie łokcia w staniu z oporemIzometryczne wyprostowanie łokcia z oporem, w staniu, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund

Izometryczne wzmacnianie prostowników nadgarstkaIzometryczne wzmacnianie prostowników nadgarstka, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Izometryczne wzmacnianie tricepsa w pchnięciu poziomymIzometryczne wzmacnianie tricepsa w pchnięciu poziomym, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne wzmacnianie zginaczy przedramieniaIzometryczne wzmacnianie zginaczy przedramienia, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Wszystkie ćwiczenia – łokieć →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.