Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Łokieć

Wzmacnianie – Łokieć

Automasaż tricepsa piłkąAutomasaż tricepsa piłką, 2 serie, 1 minuta na ramię Dipy na krześleDipy na krześle, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany Dipy z ugiętymi kolanamiDipy z ugiętymi kolanami, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Ekscentryczna supinacja z hantlemEkscentryczna supinacja z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy Ekscentryczne uginanie bicepsa z taśmą oporowąEkscentryczne uginanie bicepsa z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy Ekscentryczne wiosłowanie poziome na triceps z taśmą oporowąEkscentryczne wiosłowanie poziome na triceps z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny powrót w zgięciu Ekscentryczne wyprosty tricepsa nad głową z taśmą oporowąEkscentryczne wyprosty tricepsa nad głową z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny powrót do zgięcia Ekscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z hantlemEkscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolna kontrola Ekscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z kijkiemEkscentryczne wzmacnianie mięśni odwracających przedramię z kijkiem, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Ekscentryczne wzmacnianie supinatorów z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie supinatorów z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Ekscentryczne wzmacnianie zginaczy nadgarstka z hantląEkscentryczne wzmacnianie zginaczy nadgarstka z hantlą, 3 serie, 10 powtórzeń, powolna kontrola Izometryczne odwracanie przedramienia w stawie łokciowymIzometryczne odwracanie przedramienia, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na ramię Izometryczne wyprostowanie łokcia w staniu z oporemIzometryczne wyprostowanie łokcia z oporem, w staniu, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund Izometryczne wzmacnianie prostowników nadgarstkaIzometryczne wzmacnianie prostowników nadgarstka, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund Izometryczne wzmacnianie tricepsa w pchnięciu poziomymIzometryczne wzmacnianie tricepsa w pchnięciu poziomym, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 30 sekund odpoczynku Izometryczne wzmacnianie zginaczy przedramieniaIzometryczne wzmacnianie zginaczy przedramienia, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Izometryczne zgięcie bicepsa z taśmą oporowąIzometryczne zgięcie bicepsa z taśmą oporową, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na ramię Izometryczne zgięcie łokcia z lekkim oporemIzometryczne zgięcie łokcia z lekkim oporem, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund Jednostronne ekscentryczne prostowanie tricepsa z taśmą oporowąJednostronne ekscentryczne prostowanie tricepsa z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię, powolny powrót przez 4 sekundy Jednostronne Izometryczne Wyprostowanie Tricepsa Przeciwko Stałemu OporowiJednostronne izometryczne wyprostowanie tricepsa przeciwko stałemu oporowi, 3 serie, utrzymuj przez 10 sekund na ramię. Jednostronne uginanie bicepsa z hantląJednostronne uginanie bicepsa z hantlą, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Prostowanie ramienia z gumą oporową (triceps)Prostowanie ramienia z gumą oporową (triceps), 3 serie, 12 powtórzeń Prostowanie ramion leżąc z hantlami (wyciskanie francuskie)Prostowanie ramion leżąc, 3 serie, 10 powtórzeń, lekka hantla Stabilizacja łokcia z łapaniem piłkiStabilizacja łokcia z łapaniem piłki, 3 serie, 10 złapań Supinacja izometryczna z hantlemSupinacja izometryczna z hantlem, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na ramię Supinacja przedramienia z taśmą elastycznąSupinacja przedramienia z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń Uginanie Bicepsów z TRXUginanie bicepsów z TRX, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Uginanie przedramion ze sztangąUginanie przedramion ze sztangą, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Uginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wyciskanie hantla nad głową na tricepsWyciskanie hantla nad głową na triceps, 3 serie, 10 powtórzeń, ramiona nad głową Wyciskanie sztangi/hantli na ławce wąskim chwytemWyciskanie sztangi/hantli na ławce wąskim chwytem, 3 serie, 10 powtórzeń, sztanga lub hantle Wyprost łokcia z gumą oporowąWyprost łokcia z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, wolne tempo Wyprost ramienia nad głową z taśmą elastycznąWyprost ramienia nad głową z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost ramion z TRXWyprost ramion z TRX, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane tempo Wyprost Tricepsa w Pozycji CzworakowejWyprost tricepsa w pozycji czworakowej, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Wzmacnianie pronacji i supinacji łokcia z hantląWzmacnianie pronacji/supinacji łokcia z hantlą, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Wzmacnianie supinacji z hantlemWzmacnianie supinacji z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch Wzmacnianie supinacji z kijkiem na zewnętrznej ścieżceWzmacnianie supinacji z kijkiem na zewnętrznej ścieżce, 3 serie, 10 powtórzeń Zgięcie łokcia z oporem i śledzeniem wzrokiemZgięcie łokcia z oporem i śledzeniem wzrokiem, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię, z wykorzystaniem oporu manualnego lub taśmy oporowej. Zgięcie nadgarstka z hantlemZgięcie nadgarstka z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń, ramię podparte na stole Zginanie łokci z hantlamiZginanie łokci z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Zginanie łokcia z gumą oporową (odwrotne uginanie)Odwrotne uginanie z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń Zginanie Łokcia z Taśmą OporowąZginanie łokcia z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch

Mobilność – Łokieć

Aktywne prostowanie łokcia z oporemAktywne prostowanie łokcia z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany powrót Czynne zgięcie łokcia z asystąCzynne zgięcie łokcia z asystą, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Manewr relaksacji nadkłykciaManewr relaksacji nadkłykcia, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Mobilizacja nadkłykcia bocznego w pozycji na czworakachMobilizacja nadkłykcia bocznego w pozycji na czworakach, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Mobilizacja przedramienia z lekkim obciążeniemMobilizacja przedramienia z lekkim obciążeniem, 3 serie, 12 powtórzeń, lekkie obciążenie Mobilizacja zgięcia i wyprostu łokcia i dłoni na stoleMobilizacja zgięcia/wyprostu łokcia i dłoni na stole, 3 serie, 12 powtórzeń Mobilizacja zgięcia łokcia z wykorzystaniem ciężaru ciałaMobilizacja zgięcia łokcia z wykorzystaniem ciężaru ciała, 3 serie, 10 powtórzeń Obustronne rozciąganie prostowników przedramieniaObustronne rozciąganie prostowników, 3 serie, przytrzymaj przez 30 sekund Pasywna mobilizacja zgięcia łokciaPasywna mobilizacja zgięcia łokcia, 3 serie, 10 powtórzeń Rozciąganie Milla na łokiećRozciąganie Milla, 3 serie, po 30 sekund każda, 30 sekund odpoczynku między seriami Rozciąganie nadkłykciaRozciąganie nadkłykcia, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na ramię Rozciąganie wyprostu łokcia z obciążeniem własnego ciałaRozciąganie wyprostu łokcia z obciążeniem własnego ciała, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Wspomagana aktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu stawu łokciowegoWspomagane aktywne zgięcie/wyprost stawu łokciowego, 3 serie, 10 powtórzeń Wspomagana mobilizacja wyprostu łokcia w końcowym zakresie ruchuWspomagana mobilizacja wyprostu łokcia w końcowym zakresie ruchu, 3 serie, 10 powtórzeń Wspomagane Aktywne Wyprostowanie ŁokciaWspomagane aktywne wyprostowanie łokcia, 3 serie, 10 powtórzeń, w pozycji siedzącej z podpartą ręką Zgięcie i Wyprost Łokcia i Dłoni - MobilizacjaMobilizacja zgięcia/wyprostu łokcia i dłoni, 3 serie, 10 powtórzeń Zgięcie i wyprost przedramienia z piłkąZgięcie/wyprost przedramienia z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń

Zmniejszenie bólu – Łokieć

Automasaż łokcia piłkąAutomasaż łokcia piłką, 2 minuty, umiarkowany ucisk na punkty napięcia. Automasaż nadkłykci bocznych piłkąAutomasaż nadkłykci bocznych piłką, 2 minuty na ramię Automasaż nadkłykcia bocznegoAutomasaż nadkłykcia bocznego, 2 minuty na każdy łokieć, powolne i kontrolowane ruchy. Głęboki poprzeczny automasaż nadkłykciGłęboki poprzeczny automasaż nadkłykci, 2 minuty, kontrolowany automasaż

Częste schorzenia – Łokieć

• Łokieć tenisisty

Ćwiczenia na inne części ciała

• Bark
• Kolano
• Plecy
• Szyja
• Biodro
• Kostka i stopa
• Tułów i brzuch
• Dłoń i nadgarstek
• Żuchwa

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.