Plecy · Mobilność

Martwy robak - kontrola motoryczna odcinka lędźwiowego

Martwy robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stronę

Opis: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami uniesionymi w kierunku sufitu. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa przy podłodze, a następnie powoli wyciągnij jedno ramię do tyłu i przeciwną nogę do przodu, nie poruszając miednicą. Wróć do pozycji początkowej kontrolowanym ruchem i powtórz na drugą stronę.

Wskazówki: Utrzymuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa w kontakcie z podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonuj ruchy powoli, aby poczuć stabilizację tułowia. Nie pozwól, aby miednica przechylała się lub unosiła.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji końcowej do 5 sekund przed powrotem, lub dodaj lekki opór z gumą elastyczną wokół kostek, gdy opanujesz kontrolę.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana zgięte, ramiona uniesione w kierunku sufitu
Cel kliniczny: Poprawa kontroli motorycznej i koordynacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Inne nazwy: ćwiczenie martwy robak, kontrola motoryczna odcinka lędźwiowego, martwy robak stabilizacja core

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból odcinka lędźwiowego
niekontrolowana niestabilność kręgosłupa

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Mobilizacja lędźwiowa w pochyleniu o małej amplitudzieMobilizacja lędźwiowa w pochyleniu o małej amplitudzie, 3 serie, 10 powtórzeń

Mobilizacja miednicy w przodopochyleniu/tyłopochyleniuMobilizacja miednicy w przodopochyleniu/tyłopochyleniu, 3 serie, 12 powtórzeń

Mobilizacja Neurodynamiczna Odcinka LędźwiowegoMobilizacja neurodynamiczna odcinka lędźwiowego, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy

Mobilizacja odcinka lędźwiowego w klęku podpartym: zgięcie i wyprostMobilizacja zgięciowo-wyprostna odcinka lędźwiowego w klęku podpartym, 3 serie, 10 powtórzeń

Mobilizacja odcinka lędźwiowego w zgięciu/wyproście na piłce szwajcarskiejMobilizacja odcinka lędźwiowego w zgięciu/wyproście na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń

Mobilizacja odcinka lędźwiowego „Wiatrak”Mobilizacja odcinka lędźwiowego „Wiatrak”, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę

Mobilizacja odcinka piersiowego z nogą z przoduMobilizacja odcinka piersiowego z nogą z przodu, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Mobilizacja rotacyjna tułowia w siadzieMobilizacja rotacyjna tułowia w siadzie, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, w pozycji siedzącej

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.