Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Plecy

Aniołek na podłodzeAniołek na podłodze, 3 serie, 10 powtórzeń Bird dog na piłce szwajcarskiejBird dog na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, 3 sekundy przytrzymania w wyproście. Bird dog z plyometrią i rotacją zewnętrzną barkuBird dog z plyometryczną rotacją zewnętrzną barku, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Boczne pochylenie tułowia z hantlemBoczne pochylenie tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, hantel 8 kg Burpees - Drugi krok z kontrolą tułowia i miednicyBurpees - drugi krok, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Burpees - Faza końcowa z kontrolą tułowia i miednicyFaza końcowa burpees, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Burpees - Trzeci Etap z Kontrolą Tułowia i MiednicyBurpees - trzeci etap, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Burpees z naciskiem na stabilizację odcinka lędźwiowegoBurpees, 3 serie, 8 powtórzeń, z naciskiem na stabilizację odcinka lędźwiowego Ćwiczenie Pies-Ptak dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoPies-ptak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, przytrzymanie 3 sekundy w wyproście Dynamiczna deska grzbietowa z naprzemiennymi ruchami ramionDynamiczna deska grzbietowa, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, naprzemienne ruchy ramion Dynamiczna deska z wyprostem biodraDynamiczna deska z wyprostem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Dynamiczny Superman na piłce szwajcarskiejDynamiczny Superman na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń Dysocjacja tułowia z gumą elastycznąDysocjacja tułowia z gumą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń Izometryczny Superman z odwiedzeniem ramion do 90°Izometryczny Superman z odwiedzeniem ramion do 90°, 3 serie, 20 sekund utrzymania Kontrolowany rzut piłką lekarską w celu wzmocnienia odcinka lędźwiowegoRzut piłką lekarską, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany Korekcja Postawy Odcinka LędźwiowegoKorekcja postawy odcinka lędźwiowego, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund Kozłowanie Piłki Między Nogami dla Stabilizacji Odcinka LędźwiowegoKozłowanie piłki między nogami, 3 serie, 30 sekund, skupienie na stabilności tułowia Martwy ciągMartwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Martwy ciąg hantlami dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoMartwy ciąg hantlami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia Martwy ciąg rumuński jednonóż z uniesioną nogąMartwy ciąg rumuński jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-0-2 Martwy ciąg walizkowy z kettlebellMartwy ciąg walizkowy z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Martwy ciąg z gryfem trapezowymMartwy ciąg z gryfem trapezowym, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Martwy ciąg z gumą oporowąMartwy ciąg z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z hantlamiMartwy ciąg z hantlami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia Martwy ciąg z uniesieniem nad głowęMartwy ciąg z uniesieniem nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentrycznąMartwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentryczną, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Mostek izometryczny przy ścianieMostek izometryczny przy ścianie, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Mostek pośladkowy z retrowersją miednicyMostek pośladkowy z retrowersją miednicy, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 3 sekundy w górnej pozycji Mostek przy ścianieMostek przy ścianie, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie 3 sekund w pozycji szczytowej Otwieranie ramion z gumą oporową dla dolnego odcinka plecówOtwieranie ramion z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola tułowia. Pierwszy etap burpees dla kontroli odcinka lędźwiowegoPierwszy etap burpees, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Pies-ptak w pozycji TPies-ptak w pozycji T, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, kontrolowane tempo Pies-ptak z uniesieniem ramieniaPies-ptak z uniesieniem ramienia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Pies-ptak z wyprostem nogiPies-ptak z wyprostem nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, utrzymanie pozycji wyprostu przez 2 sekundy Podnoszenie ciężaru na wysokość barkówPodnoszenie ciężaru na wysokość barków, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Podnoszenie ciężaru na wysokości bioderPodnoszenie ciężaru na wysokości bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Podnoszenie ciężaru nad głowę dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoPodnoszenie ciężaru nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, lekkie obciążenie (5-10kg) Przekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecachPrzekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramionPrzeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiejPrzeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane unoszenie Przetaczanie na piłce szwajcarskiej dla odcinka lędźwiowegoPrzetaczanie na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń Przyciąganie gumy z retrakcją łopatekPrzyciąganie gumy z retrakcją łopatek, 3 serie, 12 powtórzeń Przyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiejPrzyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń Przyjęcie kija z ugiętymi nogamiPrzyjęcie kija z ugiętymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń Przysiad z ramionami wyciągniętymi nad głowęPrzysiad z ramionami wyciągniętymi nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, ramiona wyciągnięte nad głowę Recepcja z kijem na prostych nogachRecepcja z kijem na prostych nogach, 3 serie, 8 powtórzeń Rotacja tułowia w wykroku z oporemRotacja tułowia w pozycji wykroku z oporem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, taśma oporowa trzymana oburącz. Rzut piłką slam ball o podłogę w celu wzmocnienia odcinka lędźwiowegoRzut piłką slam ball o podłogę, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola tułowia Skłon Jeffersona w pozycji stojącejSkłon Jeffersona w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń, wykonanie powolne i kontrolowane Skręty tułowia z lekkim obciążeniemSkręty tułowia z lekkim obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, lekkie obciążenie (5-10 kg) Skurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej w pozycji deskiSkurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund Slam ball dla stabilizacji lędźwiowejSlam ball, 3 serie, 8 powtórzeń, skupienie na stabilizacji lędźwiowej i kontroli tułowia Stabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej w pozycji siedzącejStabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej, 3 serie, 8 powtórzeń, w pozycji siedzącej Stabilizacja miednicy w pozycji leżącej na brzuchuStabilizacja miednicy w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund przytrzymania Stabilizacja odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejStabilizacja odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie przez 5 sekund Stabilizacja siedząc na piłce szwajcarskiejStabilizacja siedząc na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 30 sekund, aktywacja mięśni brzucha Stabilizacja tułowia na piłce szwajcarskiej z taśmą oporowąStabilizacja tułowia na piłce szwajcarskiej z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund utrzymania Superman izometryczny z kijemSuperman izometryczny z kijem, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Superman na piłce szwajcarskiej z obciążeniemSuperman na piłce szwajcarskiej z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Superman na wzmocnienie odcinka lędźwiowegoSuperman, 3 serie, 10 powtórzeń, 2 sekundy przytrzymania w górze Superman z kijemSuperman z kijem, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola ruchu Superman z kijem, naprzemienne unoszenie ręki i nogiSuperman z kijem, naprzemienne unoszenie ręki i nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Superman z nożycami nogamiSuperman z nożycami nogami, 3 serie, 10 powtórzeń, 2 sekundy przytrzymania w górze Superman z uniesieniem przeciwnej ręki i nogiSuperman z uniesieniem przeciwnej ręki i nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, ruch kontrolowany Unoszenie tułowia z wyprostem ramionUnoszenie tułowia z wyprostem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Wiosłowanie na brzuchu w celu wzmocnienia odcinka lędźwiowegoWiosłowanie na brzuchu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola tułowia Wiosłowanie poziome z taśmą oporowąWiosłowanie poziome z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wiosłowanie z gumą oporową w pozycji stojącej na plecyWiosłowanie z gumą oporową w pozycji stojącej, 3 serie, 12 powtórzeń, wolne tempo Wiosłowanie z gumą oporową z wysokimi łokciamiWiosłowanie z gumą oporową z wysokimi łokciami, 3 serie, 12 powtórzeń Wiosłowanie z gumą w pozycji stojącejWiosłowanie z gumą w pozycji stojącej, 3 serie, 12 powtórzeń Wiosłowanie z gumą w pozycji stojącej w celu wzmocnienia łopatekWiosłowanie z gumą w pozycji stojącej, 3 serie, 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławceWyciskanie sztangi na ławce, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Wymach golfowy z kettlebellWymach golfowy z kettlebell, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, kontrolowane tempo Wyprost i zgięcie odcinka piersiowego kręgosłupa w pozycji siedzącejWyprost i zgięcie odcinka piersiowego kręgosłupa w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej z drążkiem oscylacyjnymWyprost odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej z drążkiem oscylacyjnym, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem ramion i ugiętymi łokciamiWyprost odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem ramion i ugiętymi łokciami, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej z ugiętymi ramionamiWyprost odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, ugięte ramiona, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost odcinka lędźwiowego na podłożu z zablokowaniem tułowiaWyprost odcinka lędźwiowego na podłożu z zablokowaniem tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekund w górnej pozycji Wyprost odcinka lędźwiowego w pozycji siedzącej na piłce szwajcarskiejWyprost odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Wyprost odcinka lędźwiowego z obciążeniemWyprost odcinka lędźwiowego z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Wyprost odcinka piersiowego na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramionWyprost odcinka piersiowego na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost tułowia na piłce szwajcarskiej z obciążeniemWyprost tułowia na piłce szwajcarskiej z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Wyrównanie kręgosłupa w klęku podpartymWyrównanie kręgosłupa w klęku podpartym, 3 serie, 8 powtórzeń, przytrzymaj 5 sekund Wzmacnianie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej z podawaniem piłkiWzmacnianie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej z podawaniem piłki, 3 serie, 10 powtórzeń Wzmacnianie odcinka lędźwiowego typu "pływanie"Wzmacnianie odcinka lędźwiowego typu "pływanie", 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie przez 2 sekundy w górnej pozycji Zgięcie-wyprost odcinka lędźwiowego z oporem na piłce szwajcarskiejZgięcie-wyprost odcinka lędźwiowego z oporem na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń

Aktywna Mobilizacja Zgięciowa Odcinka Lędźwiowego Przy ŚcianieAktywna mobilizacja zgięciowa odcinka lędźwiowego przy ścianie, 3 serie, 8 powtórzeń Aktywna rotacja tułowia na kolanachAktywna rotacja tułowia na kolanach, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Aktywne wygięcie lędźwiowe przy ścianieAktywne wygięcie lędźwiowe przy ścianie, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Aktywnie wspomagane zgięcie tułowia z piłką szwajcarskąAktywnie wspomagane zgięcie tułowia z piłką szwajcarską, 3 serie, 8 powtórzeń Antewersja i Retrowersja Miednicy przy ŚcianieAntewersja/retrowersja miednicy przy ścianie, 3 serie, 10 powtórzeń Automasaż mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia obłego większegoAutomasaż mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia obłego większego, 2 serie, 1 minuta na stronę Automasaż odcinka lędźwiowego kręgosłupa z piłkąAutomasaż odcinka lędźwiowego kręgosłupa z piłką, 2 serie, 1 minuta na strefę Boczne rozciąganie tułowia w staniuBoczne rozciąganie tułowia w staniu, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę Dynamiczne rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietuDynamiczne rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu, 2 serie, 10 powtórzeń na stronę Dysocjacja obręczy na piłce szwajcarskiejDysocjacja obręczy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane ruchy tułowia Głęboki wypad z rotacją piersiowąGłęboki wypad z rotacją piersiową, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Kontrola posturalna na bosu z uniesieniem barkuKontrola posturalna na bosu z uniesieniem barku, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię Kontrolowany Wypad BocznyKontrolowany wypad boczny, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Krążenia miednicą na piłce gimnastycznejKrążenia miednicą na piłce gimnastycznej, 3 serie, 10 okrążeń w każdym kierunku Martwy robak - kontrola motoryczna odcinka lędźwiowegoMartwy robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilizacja lędźwiowa w pochyleniu o małej amplitudzieMobilizacja lędźwiowa w pochyleniu o małej amplitudzie, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja miednicy w przodopochyleniu/tyłopochyleniuMobilizacja miednicy w przodopochyleniu/tyłopochyleniu, 3 serie, 12 powtórzeń Mobilizacja Neurodynamiczna Odcinka LędźwiowegoMobilizacja neurodynamiczna odcinka lędźwiowego, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Mobilizacja odcinka lędźwiowego w klęku podpartym: zgięcie i wyprostMobilizacja zgięciowo-wyprostna odcinka lędźwiowego w klęku podpartym, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja odcinka lędźwiowego w zgięciu/wyproście na piłce szwajcarskiejMobilizacja odcinka lędźwiowego w zgięciu/wyproście na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń Mobilizacja odcinka lędźwiowego „Wiatrak”Mobilizacja odcinka lędźwiowego „Wiatrak”, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę Mobilizacja odcinka piersiowego z nogą z przoduMobilizacja odcinka piersiowego z nogą z przodu, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Mobilizacja rotacyjna tułowia w siadzieMobilizacja rotacyjna tułowia w siadzie, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, w pozycji siedzącej Mobilizacja zgięciowa odcinka lędźwiowego z rolowaniem w siadzie motyla na piłce gimnastycznejMobilizacja zgięciowa odcinka lędźwiowego z rolowaniem w siadzie motyla, 3 serie, 8 powtórzeń, w siadzie na piłce gimnastycznej. Mobilność kręgosłupa piersiowego: plecy okrągłe / plecy wklęsłe siedząc na krześleMobilność kręgosłupa piersiowego: plecy okrągłe / plecy wklęsłe siedząc na krześle, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilność odcinka piersiowego w pozycji czworaczejMobilność odcinka piersiowego w pozycji czworaczej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Naprzemienne dynamiczne rozciąganie tylnej taśmy mięśniowejNaprzemienne dynamiczne rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej, 2 serie, 10 powtórzeń na stronę Obniżanie łopatek w pozycji siedzącej lub stojącejObniżanie łopatek w pozycji siedzącej lub stojącej, 3 serie, 10 powtórzeń Otwieranie Klatki Piersiowej SiedzącOtwieranie klatki piersiowej siedząc, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Otwieranie klatki piersiowej w klęku w pochyleniuOtwieranie klatki piersiowej w klęku, 3 serie, 8 powtórzeń Otwieranie klatki piersiowej w pozycji 'I' siedząc lub klęczącOtwieranie klatki piersiowej w pozycji 'I', 3 serie, 8 powtórzeń, siedząc lub klęcząc Otwieranie klatki piersiowej w pozycji czworaczejOtwieranie klatki piersiowej w pozycji czworaczej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Otwieranie klatki piersiowej w pozycji TOtwieranie klatki piersiowej w pozycji T, 3 serie, 8 powtórzeń, siedząc lub klęcząc Otwieranie klatki piersiowej w pozycji wojownikaOtwieranie klatki piersiowej w pozycji wojownika, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Otwieranie Klatki Piersiowej w Pozycji WypaduOtwieranie klatki piersiowej w pozycji wypadu, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Otwieranie klatki piersiowej w pozycji YOtwieranie klatki piersiowej w pozycji Y, 3 serie, 8 powtórzeń, w pozycji siedzącej lub klęczącej. Otwieranie klatki piersiowej ze ściąganiem łopatek z użyciem gumy oporowejOtwieranie klatki piersiowej ze ściąganiem łopatek z użyciem gumy oporowej, 3 serie, 12 powtórzeń Pochylenie boczne odcinka lędźwiowego w pozycji stojącejPochylenie boczne odcinka lędźwiowego w pozycji stojącej, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stronę Pochylenie boczne tułowia na piłce SwissBallPochylenie boczne tułowia na piłce SwissBall, 2 serie, 8 powtórzeń na stronę, utrzymanie pozycji końcowej przez 3 sekundy Pochylenie boczne tułowia w pozycji siedzącejPochylenie boczne tułowia w pozycji siedzącej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, ruch powolny i kontrolowany Pozycja DzieckaPozycja dziecka, 3 serie, utrzymanie 30 sekund Pozycja dziecka na piłce gimnastycznejPozycja dziecka na piłce gimnastycznej, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund. Pozycja Dziecka z Bocznym PochyleniemPozycja dziecka z bocznym pochyleniem, 2 serie, przytrzymaj przez 30 sekund na każdą stronę Propriocepcja odcinka piersiowego na wałkuPropriocepcja odcinka piersiowego na wałku piankowym, 3 serie, 8 powtórzeń, ruchy kontrolowane Przechylanie miednicy przód-tył w pozycji siedzącejPrzechylanie miednicy przód-tył w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń Przechylenie miednicy na piłce gimnastycznejPrzechylenie miednicy na piłce gimnastycznej, 3 serie, 12 powtórzeń Przechylenie miednicy w przód i w tył w pozycji klęczącejPrzechylenie miednicy w przód/tył w pozycji klęczącej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Przyciąganie do twarzy z gumą oporowąPrzyciąganie do twarzy z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń Reaktywna stabilizacja lędźwiowa z obciążoną gumą elastycznąReaktywna stabilizacja lędźwiowa z gumą, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia podczas każdego ruchu Rotacja i otwarcie klatki piersiowej w pozycji leżącej na bokuRotacja i otwarcie klatki piersiowej w pozycji leżącej na boku, 2 serie, 10 powtórzeń na stronę Rotacja Lędźwiowa w Pozycji SiedzącejRotacja lędźwiowa w pozycji siedzącej, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę, ruch powolny i kontrolowany. Rotacja lędźwiowa w pozycji siedzącej na poduszce AirexRotacja lędźwiowa w pozycji siedzącej na poduszce Airex, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stronę Rotacja Lędźwiowa w Siedzeniu na Piłce SwissBallRotacja lędźwiowa w siedzeniu na piłce SwissBall, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stronę Rotacja miednicy w kształcie ósemki na piłce gimnastycznejRotacja miednicy w kształcie ósemki na piłce gimnastycznej, 3 serie, 10 powtórzeń Rotacja Piersiowa w Moście PośladkowymRotacja piersiowa w moście pośladkowym, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Rotacja Piersiowa z Ugiętym RamieniemRotacja piersiowa z ugiętym ramieniem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Rotacja tułowia na piłce SwissBallRotacja tułowia na piłce SwissBall, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę Rotacja tułowia na piłce szwajcarskiejRotacja tułowia na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Rotacja tułowia siedząc z kołysaniem ramion na piłce szwajcarskiejRotacja tułowia siedząc z kołysaniem ramion na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Rotacja tułowia w klęku podpartymRotacja tułowia w klęku podpartym, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Rotacja tułowia w pozycji czworaczej z zablokowaniem kończyn dolnychRotacja tułowia z zablokowaniem kończyn dolnych, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę, w pozycji czworaczej Rotacja tułowia w pozycji klęczącejRotacja tułowia w pozycji klęczącej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Rotacja tułowia z wałkiem piankowym w pozycji czworaczejRotacja tułowia z wałkiem piankowym w pozycji czworaczej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Rotacje odcinka piersiowego w pozycji siedzącejRotacje odcinka piersiowego w pozycji siedzącej, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę Rozciąganie boczne tułowia z poduszkąRozciąganie boczne tułowia z poduszką, 3 serie, 30 sekund na stronę Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianieRozciąganie klatki piersiowej przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie Mięśni Piersiowych na WałkuRozciąganie mięśni piersiowych na wałku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącejRozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianieRozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejRozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Rozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowyRozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowy, 3 serie, 8 powtórzeń Rozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stoleRozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stole, 3 serie, 8 powolnych rotacji na każdą stronę Rozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącejRozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę Rozciąganie wyprostne odcinka piersiowego w siadzieRozciąganie wyprostne odcinka piersiowego w siadzie, 2 serie, przytrzymaj przez 20 sekund Sfinks w leżeniu na brzuchu ze stopniowym wyprostem kręgosłupa lędźwiowegoSfinks w leżeniu na brzuchu ze stopniowym wyprostem, 3 serie, 8 powtórzeń, progresywny wyprost pleców Sfinks: Utrzymanie wyprostu lędźwiowegoSfinks, utrzymanie wyprostu lędźwiowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Siedząca Mobilizacja Neurodynamiczna Odcinka LędźwiowegoSiedząca mobilizacja neurodynamiczna odcinka lędźwiowego, 3 serie, 8 powtórzeń Skłon boczny tułowia w odcinku lędźwiowymSkłon boczny tułowia w odcinku lędźwiowym, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, ruch powolny i kontrolowany Skłon boczny z kijemSkłon boczny z kijem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Skłon Jeffersona z kijemSkłon Jeffersona z kijem, 3 serie, 8 powtórzeń, wykonanie powolne i kontrolowane Skłon tułowia w bok z kijemSkłon tułowia w bok z kijem, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola miednicy i tułowia Skłon tułowia w przód w pozycji stojącej z asystowanym powrotemSkłon tułowia w przód w pozycji stojącej z asystowanym powrotem, 3 serie, 8 powtórzeń Ugniatanie mięśni piersiowychUgniatanie mięśni piersiowych, 2 serie, 1 minuta na stronę Wyprost kręgosłupa piersiowego w pozycji siedzącej na krześleWyprost kręgosłupa piersiowego w pozycji siedzącej na krześle, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa na piłce gimnastycznejWyprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa na piłce gimnastycznej, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Wyprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa w leżeniu na brzuchuWyprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa w leżeniu na brzuchu, 3 serie, 8 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Wyprost odcinka lędźwiowego na podłodzeWyprost odcinka lędźwiowego na podłodze, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny ruch Wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa z wałkiem piankowymWyprost odcinka piersiowego kręgosłupa z wałkiem piankowym, 2 serie, 8 powtórzeń, powolny ruch Wyprost piersiowy ze skrzyżowanymi ramionami na klatce piersiowejWyprost piersiowy ze skrzyżowanymi ramionami na klatce piersiowej, 2 serie, 10 powtórzeń, z piłką lub wałkiem pod docelowym obszarem Zaokrąglanie i wyginanie pleców z gumąZaokrąglanie i wyginanie pleców z gumą, 3 serie, 10 powtórzeń Zgięcie i wyprost kręgosłupa w pozycji stojącejZgięcie i wyprost kręgosłupa w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Zgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej ze wspomaganym powrotemZgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej ze wspomaganym powrotem, 3 serie, 8 powtórzeń Zgięcie Lędźwiowe w StaniuZgięcie lędźwiowe w staniu, 3 serie, 10 powtórzeń Zgięcie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejZgięcie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Zgięcie odcinka lędźwiowego w leżeniu na plecachZgięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w leżeniu na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany. Zgięcie odcinka lędźwiowego z wymachem ramion w staniuZgięcie odcinka lędźwiowego z wymachem ramion, w staniu, 3 serie, 8 powtórzeń

Kontrola Postawy na Piłce SzwajcarskiejKontrola postawy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, 5 sekund utrzymania Kontrola posturalna na piłce szwajcarskiejKontrola posturalna na piłce szwajcarskiej, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, skupienie na stabilności tułowia. Korekcja postawy na piłce szwajcarskiejKorekcja postawy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji końcowej przez 3 sekundy Łapanie piłki w pozycji z ugiętymi nogamiŁapanie piłki w pozycji z ugiętymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń Łapanie piłki z prostymi nogamiŁapanie piłki z prostymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń Praca z odruchami podporowymi z Blazepod dla kontroli tułowiaPraca z odruchami podporowymi z Blazepod, 3 serie, 8 powtórzeń, skupienie na kontroli tułowia. Stabilizacja lędźwiowa na piłce szwajcarskiej z podskokamiStabilizacja lędźwiowa na piłce szwajcarskiej z podskokami, 3 serie, 10 podskoków, 30 sekund odpoczynku Stabilizacja siedząca na piłce szwajcarskiej z piłkąStabilizacja siedząca na piłce szwajcarskiej z piłką, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund Stabilizacja tułowia z rotacją przeciwko oporowiStabilizacja tułowia z rotacją przeciwko oporowi, 3 serie, 8 rotacji na każdą stronę.

Automasaż odcinka lędźwiowego z użyciem rolleraAutomasaż odcinka lędźwiowego z użyciem rollera, 2 serie, po 1 minucie każda Prostowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupaProstowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, 3 serie, 8 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund w pozycji końcowej Wyprost piersiowy w pozycji siedzącejWyprost piersiowy w pozycji siedzącej, 3 serie, 8 powtórzeń, powolna kontrola