Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Deska jednonóż

Deska jednonóż, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Deska jednonóż

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na nogę

Odpoczynek: 30 sekund między seriami

Opis: Przyjmij klasyczną pozycję deski, a następnie unieś jedną nogę, utrzymując ciało prosto i stabilnie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie zmień nogę.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów i unikaj wyginania pleców w łuk. Utrzymuj wzrok skierowany w dół, aby zachować prawidłową postawę.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 40 sekund na nogę, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Klasyczna pozycja deski, dłonie na podłodze, ciało w jednej linii
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni brzucha i poprawa stabilności tułowia
Inne nazwy
deska na jednej nodze, plank jednonóż, wzmacnianie tułowia jednonóż

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Deska jednonóż na odwróconym BosuDeska jednonóż na odwróconym Bosu, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę Deska jednonóż na piłce szwajcarskiejDeska jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę Deska na Podwyższeniu z Przenoszeniem CiężaruDeska na podwyższeniu z przenoszeniem ciężaru, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Deska z naprzemiennym unoszeniem ramionDeska z naprzemiennym unoszeniem ramion, 3 serie, każda po 20 sekund Dynamiczna Deska BocznaDynamiczna deska boczna, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Dynamiczna deska boczna z dotknięciem ramieniaDynamiczna deska boczna z dotknięciem ramienia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Dynamiczna deska na stepieDynamiczna deska na stepie, 3 serie, 10 powtórzeń Dynamiczna deska niedźwiedziaDynamiczna deska niedźwiedzia, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane tempo

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.