Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Tułów i brzuch

Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha z ustabilizowaniem tułowia w staniu jednonóżAktywacja mięśnia poprzecznego brzucha i ustabilizowanie tułowia w staniu jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund Aktywne siedzenie na piłce szwajcarskiejAktywne siedzenie na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Brzuszki na piłce SwissBallBrzuszki na piłce SwissBall, 3 serie, 12 powtórzeń Brzuszki skośne z rotacjąBrzuszki z naciskiem na mięśnie skośne, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Brzuszki V-upĆwiczenie brzucha V-up, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch Brzuszki z kettlebellemBrzuszki z kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń Burpees z dotknięciem podczas wyskokuBurpees z dotknięciem podczas wyskoku, 3 serie, 8 powtórzeń Chód niedźwiedzia (bear plank walk)Chód niedźwiedzia, 3 serie, 8 powtórzeń Ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha z głębokim oddechemĆwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha, 3 serie, 10 głębokich oddechów na serię Deska BrzusznaDeska brzuszna, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Deska dynamiczna na piłce szwajcarskiejDeska dynamiczna na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń Deska izometryczna z piłką szwajcarską i wyciąganiem ramionDeska izometryczna z piłką szwajcarską i wyciąganiem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń Deska izometryczna z uniesieniem nogiDeska izometryczna z uniesieniem nogi, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na nogę Deska jednonóżDeska jednonóż, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na nogę Deska jednonóż na odwróconym BosuDeska jednonóż na odwróconym Bosu, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę Deska jednonóż na piłce szwajcarskiejDeska jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę Deska na Podwyższeniu z Przenoszeniem CiężaruDeska na podwyższeniu z przenoszeniem ciężaru, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Deska z naprzemiennym unoszeniem ramionDeska z naprzemiennym unoszeniem ramion, 3 serie, każda po 20 sekund Dynamiczna Deska BocznaDynamiczna deska boczna, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Dynamiczna deska boczna z dotknięciem ramieniaDynamiczna deska boczna z dotknięciem ramienia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Dynamiczna deska na stepieDynamiczna deska na stepie, 3 serie, 10 powtórzeń Dynamiczna deska niedźwiedziaDynamiczna deska niedźwiedzia, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane tempo Dynamiczna deska przodem i bokiemDynamiczna deska przodem i bokiem, 3 serie, 30 sekund na pozycję Dynamiczna deska z rozskokami nógDynamiczna deska z rozskokami nóg, 3 serie, 12 powtórzeń Dynamiczna Stabilizacja na Piłce SzwajcarskiejDynamiczna stabilizacja na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund przytrzymania na powtórzenie Dynamiczna stabilizacja poprzeczna tułowiaDynamiczna stabilizacja poprzeczna tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Dynamiczna Wspinaczka GórskaDynamiczna wspinaczka górska, 3 serie, 30 sekund, kontrolowane tempo Dynamiczny mostek biodrowy jednonóż z blokadą tułowiaDynamiczny mostek biodrowy jednonóż z blokadą tułowia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Izometryczne uniesienie tułowia w leżeniu bokiemIzometryczne uniesienie tułowia w leżeniu bokiem, 3 serie, utrzymywać 20 sekund na stronę Izometryczne zgięcie tułowia z piłką szwajcarskąIzometryczne zgięcie tułowia z piłką szwajcarską, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczny obrót tułowia w pozycji leżącej na boku z ugiętymi kolanamiIzometryczny obrót tułowia w pozycji leżącej na boku z ugiętymi kolanami, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę, utrzymanie obrotu przez 5 sekund Kontrola mięśni brzucha z dysocjacją miednicyKontrola mięśni brzucha z dysocjacją miednicy, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Kontrolowana rotacja tułowia w celu wzmocnienia mięśni brzuchaKontrola motoryczna z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, powolny i kontrolowany ruch Kroki boczne z aktywacją mięśni brzuchaKroki boczne z aktywacją mięśni brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Martwy RobakMartwy Robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Martwy Robak dla Wzmocnienia Mięśni GłebokichMartwy robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Martwy robak z piłką szwajcarskąMartwy robak z piłką szwajcarską, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Martwy robak z podparciem o ścianęMartwy robak z podparciem o ścianę, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mostek biodrowy jednonóż na piłce szwajcarskiejMostek biodrowy jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek jednonóż na piłce szwajcarskiejMostek jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek na piłce SwissBall z przywodzeniem barkówMostek na piłce SwissBall z przywodzeniem barków, 3 serie, 10 powtórzeń Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej z aktywacją mięśnia poprzecznego brzuchaMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha i stabilizacją tułowia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj przez 3 sekundy w pozycji szczytowej. Mountain climber na piłce szwajcarskiejMountain climber na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Naprzemienne unoszenie nóg w leżeniuNaprzemienne unoszenie nóg w leżeniu, 3 serie, 15 powtórzeń na nogę, wolne tempo Odwrócony Bird DogOdwrócony bird dog, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Odwrotny bird dog z taśmą oporowąOdwrotny bird dog z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Plank bocznyPlank boczny, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą stronę Plank boczny z dynamiczną rotacjąPlank boczny z dynamiczną rotacją, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Plank boczny z uniesieniem ramienia w bokPlank boczny z uniesieniem ramienia w bok, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Plank boczny z wyprostowanym ramieniemPlank boczny z wyprostowanym ramieniem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank bokiem na kolanachPlank bokiem na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank brzuszny z blokadą górnej części ciałaPlank brzuszny z blokadą górnej części ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie napięcia przez 5 sekund każde Plank dynamicznyPlank dynamiczny, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłoniePlank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłonie, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny ze stabilizacją barkuPlank dynamiczny ze stabilizacją barku, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Plank na kolanachPlank na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Plank na kolanach ze SwissBallemPlank na kolanach ze SwissBallem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund, dodaj dynamiczne ruchy nóg lub barków. Plank niedźwiedziPlank niedźwiedzi, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodraPlank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Plyometryczne Spięcie BrzuchaPlyometryczne spięcie brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń Pochylenie boczne w pozycji leżącej na bokuPochylenie boczne w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podania piłką lekarską w stylu rugbyPodania piłką lekarską w stylu rugby, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podpór przodem na przedramionachPodpór przodem na przedramionach, 3 serie, utrzymuj przez 45 sekund Przeprost brzucha w leżeniu przodemPrzeprost brzucha w leżeniu przodem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Przyciąganie Kolan w Desce ze ŚlizgaczamiWspinaczka górska ze ślizgaczami, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę, ze ślizgaczami pod stopami. Rosyjskie Skręty w SiedzeniuRosyjskie skręty w siedzeniu, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z obciążeniem lub bez Rotacja Tułowia Siedząc z Oporowaniem PiłkąRotacja tułowia siedząc z oporowaniem piłką, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Rotacja tułowia z gumą oporowąRotacja tułowia z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Rotacja tułowia z oporem w pozycji 90/90 z taśmą elastycznąRotacja tułowia z oporem w pozycji 90/90, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, opór elastyczny Rotacja tułowia z oporem w pozycji siedzącej na piłce szwajcarskiejRotacja tułowia z oporem w pozycji siedzącej na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, lekkie obciążenie Rotacje Tułowia na Piłce GimnastycznejRotacje tułowia na piłce gimnastycznej, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, ruch kontrolowany Russian Twist z piłką lekarskąRussian Twist z piłką lekarską, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Skręty Tułowia w SiedzeniuSkręty tułowia w siedzeniu, 3 serie, 12 rotacji (po 6 na każdą stronę), możliwy lekki ciężar. Spięcia brzucha na piłce szwajcarskiejSpięcia brzucha na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń Spięcia brzucha z ułożeniem rąk wzdłuż tułowiaSpięcia brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Spięcia roweroweSpięcia rowerowe, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Spięcia skośne łokieć-kolanoSpięcia skośne łokieć-kolano, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Spięcie brzuchaSpięcie brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-1-2 Spięcie brzucha z ugięciem bioderSpięcie brzucha z ugięciem bioder, 3 serie, 12 powtórzeń Spięcie brzucha ze ściskaniem piłki między kolanamiSpięcie brzucha ze ściskaniem piłki między kolanami, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-1-2 Unoszenie bioder w leżeniu (Reverse Crunch)Unoszenie bioder w leżeniu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Unoszenie nóg w leżeniuUnoszenie nóg w leżeniu, 3 serie, 10 powtórzeń Unoszenie ramion w staniu dla wzmocnienia mięśni brzuchaUnoszenie ramion w staniu dla wzmocnienia mięśni brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Unoszenie tułowia i nóg (V-up) ze SwissBallem i kettlebellemUnoszenie tułowia i nóg (V-up) ze SwissBallem i kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń Unoszenie tułowia z uniesieniem łokciUnoszenie tułowia z uniesieniem łokci, 3 serie, 10 powtórzeń Wiosłowanie diagonalne z taśmą elastyczną w staniuWiosłowanie diagonalne z taśmą elastyczną w staniu, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wspinaczka górska na BosuWspinaczka górska na Bosu, 3 serie, po 30 sekund każda, w kontrolowanym tempie Wspinaczka górska o niskiej intensywnościWspinaczka górska o niskiej intensywności, 3 serie, 20 powtórzeń (10 na nogę), w wolnym i kontrolowanym tempie. Wzmacnianie głębokiego mięśnia poprzecznego brzucha z obwodzeniem biodraWzmacnianie głębokiego mięśnia poprzecznego brzucha z obwodzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wzmacnianie mięśni brzucha z przywodzeniem na BosuWzmacnianie mięśni brzucha z przywodzeniem na Bosu, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Wzmacnianie mięśni głębokich z manualną destabilizacją przez fizjoterapeutęWzmacnianie mięśni głębokich z manualną destabilizacją przez fizjoterapeutę, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola ruchu Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha z blokadą spojenia łonowegoWzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha z blokadą spojenia łonowego, 3 serie, 10 powtórzeń, każde skurczenie utrzymuj przez 5 sekund Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha z naciskiem udWzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha z naciskiem ud, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie przez 5 sekund na powtórzenie Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha ze ślizganiem stóp po podłodzeWzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha ze ślizganiem stóp po podłodze, 3 serie, 10 powtórzeń Zgięcie ramienia z oporem w pozycji deskiZgięcie ramienia z oporem w pozycji deski, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię, taśma elastyczna

Pozycja SfinksaPozycja Sfinksa, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Rotacja Tułowia Siedząc z KijemRotacja tułowia siedząc z kijem, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę Rotacja tułowia z piłką lekarską w pozycji siedzącejRotacja tułowia z piłką lekarską, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę, w pozycji siedzącej Rozciąganie Brzucha w Pozycji KobryRozciąganie brzucha w pozycji kobry, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund Wstawanie z podłogi z podparciem krzesłaWstawanie z podłogi z podparciem krzesła, 3 serie, 5 powtórzeń

Deska niestabilna na piłceDeska niestabilna na piłce, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Propriocepcja na podwójnej platformie z rotacją tułowiaPropriocepcja na podwójnej platformie z rotacją tułowia, 3 serie, 8 wolnych rotacji