Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Unoszenie bioder w leżeniu (Reverse Crunch)

Unoszenie bioder w leżeniu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany

Ilustracja ćwiczenia: Unoszenie bioder w leżeniu (Reverse Crunch)

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami lekko uniesionymi nad ziemią. Napnij mięśnie brzucha, aby delikatnie unieść biodra w kierunku klatki piersiowej, utrzymując plecy prosto, a następnie powoli opuść do pozycji początkowej.

Wskazówki: Wykonuj ruch powoli i kontroluj opuszczanie, aby zmaksymalizować efektywność i chronić plecy. Trzymaj ręce na ziemi, aby ustabilizować ciało.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj 2-sekundową pauzę w górnej pozycji, gdy ćwiczenie stanie się zbyt łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi nad ziemią
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni brzucha
Inne nazwy
unoszenie bioder, odwrotne brzuszki, unoszenie miednicy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Unoszenie nóg w leżeniuUnoszenie nóg w leżeniu, 3 serie, 10 powtórzeń Unoszenie ramion w staniu dla wzmocnienia mięśni brzuchaUnoszenie ramion w staniu dla wzmocnienia mięśni brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Unoszenie tułowia i nóg (V-up) ze SwissBallem i kettlebellemUnoszenie tułowia i nóg (V-up) ze SwissBallem i kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń Unoszenie tułowia z uniesieniem łokciUnoszenie tułowia z uniesieniem łokci, 3 serie, 10 powtórzeń Wiosłowanie diagonalne z taśmą elastyczną w staniuWiosłowanie diagonalne z taśmą elastyczną w staniu, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wspinaczka górska na BosuWspinaczka górska na Bosu, 3 serie, po 30 sekund każda, w kontrolowanym tempie Wspinaczka górska o niskiej intensywnościWspinaczka górska o niskiej intensywności, 3 serie, 20 powtórzeń (10 na nogę), w wolnym i kontrolowanym tempie. Wzmacnianie głębokiego mięśnia poprzecznego brzucha z obwodzeniem biodraWzmacnianie głębokiego mięśnia poprzecznego brzucha z obwodzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.