Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Άρση Φτέρνας με Λυγισμένα Γόνατα

Ισομετρική άρση φτέρνας με λυγισμένα γόνατα, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά σετ

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Περιγραφή: Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, με τις φτέρνες σας στο έδαφος. Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας για να ανεβείτε στα μετατάρσια, χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας, και κρατήστε αυτή την ισομετρική θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Διατηρήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να απομονώσετε αποτελεσματικά τον υποκνημίδιο μυ. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός.

Προοδευτική εξέλιξη: Όταν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα εύκολα, αυξήστε το χρόνο διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ένα επιπλέον σετ.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, φτέρνες στο έδαφος
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση του υποκνημίδιου μυός για βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης της ποδοκνημικής
Λέγεται επίσης: άρση φτέρνας με λυγισμένα γόνατα, άρση φτέρνας στις μύτες με λυγισμένα γόνατα, ισομετρική άσκηση γάμπας με λυγισμένα γόνατα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στην ποδοκνημική
σοβαρή αστάθεια ποδοκνημικής

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική Άσκηση Ανάστροφης Κίνησης Ποδοκνημικής σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική άσκηση ανάστροφης κίνησης ποδοκνημικής σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ.

Ισομετρική Άσκηση Πελματιαίας ΚάμψηςΙσομετρική πελματιαία κάμψη, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική έκτροφη ποδοκνημικής σε καθιστή θέση με αντίστασηΙσομετρική άσκηση έκτροφής ποδοκνημικής σε καθιστή θέση με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Δαχτύλων και Τρικεφάλου Γάμπας σε ΚλίσηΙσομετρική ενδυνάμωση δαχτύλων και μυών γάμπας σε κλίση, 3 σετ, συγκράτηση για 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυός ΥποκνημιδίουΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών ΓάμπαςΙσομετρική ενδυνάμωση των μυών της γάμπας, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας με Εναλλασσόμενη ΥποστήριξηΙσομετρική ενδυνάμωση του γαστροκνημίου με εναλλασσόμενη υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε ΣκαλοπάτιΙσομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.