Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Άσκηση Ανάστροφης Κίνησης Ποδοκνημικής σε Καθιστή Θέση

Ισομετρική άσκηση ανάστροφης κίνησης ποδοκνημικής σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ.

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 5 ανά σετ

Διάρκεια: Διατηρήστε κάθε σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Καθίστε κάτω, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο έδαφος και φέρτε το πόδι σας σε ουδέτερη θέση. Στρέψτε αργά το πέλμα του ποδιού σας προς τα μέσα, ενάντια σε αντίσταση, χωρίς να κινήσετε το γόνατο, και στη συνέχεια κρατήστε αυτή τη μέγιστη θέση ανάστροφης κίνησης για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Διατηρήστε το γόνατο σταθερό και αποφύγετε οποιαδήποτε περιστροφή. Εστιάστε στη σύσπαση των μυών γύρω από την ποδοκνημική για αποτελεσματική ενδυνάμωση.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 15 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Καθιστή θέση, φτέρνα στο έδαφος, πόδι σε ουδέτερη θέση
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών που είναι υπεύθυνοι για την ανάστροφη κίνηση της ποδοκνημικής
Λέγεται επίσης: Ενδυνάμωση ανάστροφης ποδοκνημικής σε καθιστή θέση, Ισομετρική ανάστροφη ποδοκνημική, Άσκηση ανάστροφης ποδοκνημικής σε καθιστή θέση

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στην ποδοκνημική
πρόσφατο μη επουλωμένο διάστρεμμα ποδοκνημικής

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική Άσκηση Πελματιαίας ΚάμψηςΙσομετρική πελματιαία κάμψη, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική έκτροφη ποδοκνημικής σε καθιστή θέση με αντίστασηΙσομετρική άσκηση έκτροφής ποδοκνημικής σε καθιστή θέση με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Δαχτύλων και Τρικεφάλου Γάμπας σε ΚλίσηΙσομετρική ενδυνάμωση δαχτύλων και μυών γάμπας σε κλίση, 3 σετ, συγκράτηση για 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυός ΥποκνημιδίουΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών ΓάμπαςΙσομετρική ενδυνάμωση των μυών της γάμπας, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας με Εναλλασσόμενη ΥποστήριξηΙσομετρική ενδυνάμωση του γαστροκνημίου με εναλλασσόμενη υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε ΣκαλοπάτιΙσομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίουΙσομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.