Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι με απαγωγή ισχίου και οπίσθια έλξη

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι με απαγωγή ισχίου και οπίσθια έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, χρησιμοποιώντας ελαστικό ιμάντα γύρω από τους αστραγάλους.

Εικόνα της άσκησης: Ανέβασμα σε σκαλοπάτι με απαγωγή ισχίου και οπίσθια έλξη

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Εξοπλισμός: Ελαστικός ιμάντας γύρω από τους αστραγάλους

Περιγραφή: Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα σκαλοπάτι ή σταθερό υποστήριγμα, ανεβείτε σπρώχνοντας με το μπροστινό πόδι ενώ κάνετε πλάγια απαγωγή του ισχίου (απαγωγή ισχίου) και τραβάτε απαλά το πίσω πόδι προς τα πίσω ενάντια στην αντίσταση του ελαστικού ιμάντα. Κατεβείτε αργά ελέγχοντας την κίνηση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο για να σταθεροποιήσετε το σώμα. Ελέγξτε τόσο την άνοδο όσο και την κάθοδο για να αποφύγετε τις απότομες κινήσεις. Βεβαιωθείτε ότι ο ελαστικός ιμάντας παραμένει τεντωμένος καθ' όλη τη διάρκεια της φάσης απαγωγής.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά το ύψος του σκαλοπατιού ή την αντίσταση του ελαστικού ιμάντα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
σκαλοπάτι, ελαστικός ιμάντας
Αρχική θέση
Όρθια θέση μπροστά σε σκαλοπάτι, ελαστικός ιμάντας γύρω από τους αστραγάλους
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο για βελτίωση της σταθερότητας και της λειτουργίας
Λέγεται επίσης
ανέβασμα σε σκαλοπάτι με άνοιγμα ισχίου, step up με λάστιχο, ανύψωση ποδιού με απαγωγή

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι με οπίσθια ελαστική έλξηΑνέβασμα σε σκαλοπάτι με οπίσθια ελαστική έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, με ελαστικό ιμάντα. Ανέβασμα/Κατέβασμα σε σκαλοπάτι με ηλεκτροδιέγερσηΑνέβασμα/Κατέβασμα σε σκαλοπάτι με ηλεκτροδιέγερση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Αντίστροφη Κάμψη NordicΑντίστροφη κάμψη Nordic, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργός και ελεγχόμενος ρυθμός Ανύψωση αντικειμένου από το έδαφος με κάμψη γονάτωνΣήκωμα αντικειμένου από το έδαφος με κάμψη γονάτων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Αργό Θεραπευτικό ΚάθισμαΘεραπευτικό κάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή κάθοδος 3 δευτερολέπτων Άρσεις θανάτου με σχεδόν τεντωμένα πόδια με αλτήρες ή μπάραΆρσεις θανάτου με σχεδόν τεντωμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με αλτήρες ή μπάρα Άρση Θανάτου για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΆρση Θανάτου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Άρση Θανάτου με Ταλαντώσεις και Περιστροφές για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΆρση θανάτου με ταλαντώσεις και περιστροφές, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.