Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Κάθισμα στον Τοίχο με Ανύψωση Γονάτου

Κάθισμα στον τοίχο με ανύψωση γονάτου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή.

Εικόνα της άσκησης: Κάθισμα στον Τοίχο με Ανύψωση Γονάτου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Διατήρηση: 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Περιγραφή: Υιοθετήστε τη θέση καθίσματος στον τοίχο, με την πλάτη στον τοίχο και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Διατηρώντας αυτή τη θέση, ανασηκώστε το ένα γόνατο προς το στήθος, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά. Εναλλάξτε πόδια, ελέγχοντας καλά την κίνηση.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη στον τοίχο και ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να προστατέψετε τη μέση σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης στην κορυφή έως και 5 δευτερόλεπτα, ή προσθέστε επαναλήψεις ανάλογα με την άνεσή σας.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Τοίχος
Αρχική θέση
Πλάτη στον τοίχο, σε θέση καθίσματος στον τοίχο με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών γύρω από το ισχίο
Λέγεται επίσης
κάθισμα στον τοίχο με ανύψωση γονάτου, άσκηση καθίσματος στον τοίχο με ανύψωση γονάτου, ισομετρικό κάθισμα στον τοίχο με κίνηση

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι. Κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα τραβηγμένο προς τα πίσωΚάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα τραβηγμένο προς τα πίσω, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη ισχίου με έλξη ελαστικού προς τα μέσαΚάμψη ισχίου με έλξη ελαστικού προς τα μέσα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ισχίου σε Όρθια Θέση με Αντίσταση από ΛάστιχοΚάμψη ισχίου σε όρθια θέση με αντίσταση από λάστιχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ισχίου σε Πλάγια ΘέσηΚάμψη ισχίου σε πλάγια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κάμψη Ισχίου σε Ύπτια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ισχίου σε ύπτια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι, με ελαστικό ιμάντα Κάμψη και Έκταση Ισχίου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη και έκταση ισχίου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Λακτισμός Όνου με Λυγισμένο Γόνατο σε Πρηνή ΘέσηΛακτισμός όνου με λυγισμένο γόνατο σε πρηνή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.