Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ραχιαία σανίδα με προσαγωγή ισχίου

Ραχιαία σανίδα με προσαγωγή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 3 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια κάθε προσαγωγής

Εικόνα της άσκησης: Ραχιαία σανίδα με προσαγωγή ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Διάρκεια: διατηρήστε για 3 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια κάθε προσαγωγής

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Ανασηκώστε ελαφρώς τη λεκάνη για να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μύες και διατηρήστε αυτή τη θέση ραχιαίας σανίδας. Αργά φέρτε το ένα γόνατο προς το άλλο, εκτελώντας προσαγωγή ισχίου, κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης. Ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε την απώλεια ισορροπίας και αναπνέετε κανονικά.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης σε 5 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ελαφριά αντίσταση γύρω από τον μηρό όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
μπάλα, μαξιλάρι
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, πόδια λυγισμένα, πέλματα στο έδαφος
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και σταθεροποίηση της λεκάνης
Λέγεται επίσης
ραχιαία σανίδα με προσέγγιση γονάτων, ραχιαία σανίδα προσαγωγή, ενδυνάμωση ισχίου ξαπλωμένος

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Σανίδα Κοπεγχάγης με μπάλαΣανίδα Κοπεγχάγης με μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα κατά τη σύσπαση Σανίδα Κοπεγχάγης σε TRXΣανίδα Κοπεγχάγης σε TRX, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Σανίδα Κοπεγχάγης στο πλάιΣανίδα Κοπεγχάγης στο πλάι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Στατική Προβολή (Split Squat)Split squat, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Τριφασικό Δυναμικό ΚάθισμαΤριφασικό δυναμικό κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 3-1-3 Υποβοηθούμενο ΚάθισμαΥποβοηθούμενο κάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, άνετο εύρος κίνησης Υποβοηθούμενο κάθισμα με φορτίοΥποβοηθούμενο κάθισμα με φορτίο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Υποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με βάροςΥποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με βάρος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3-1-2

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.