Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Σανίδα Κοπεγχάγης στο πλάι

Σανίδα Κοπεγχάγης στο πλάι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Εικόνα της άσκησης: Σανίδα Κοπεγχάγης στο πλάι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Περιγραφή: Λάβετε θέση πλάγιας σανίδας, στηριζόμενοι σε έναν πήχη, με το σώμα καλά ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Συμπτύξτε τους κοιλιακούς μύες για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και να αποφύγετε οποιαδήποτε περιστροφή ή υπερβολική καμάρα. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές: Κρατήστε το σώμα ίσιο και τους γοφούς ανασηκωμένους για να μεγιστοποιήσετε την εργασία των μυών του ισχίου. Αναπνέετε κανονικά και μην αφήνετε τη λεκάνη να χαλαρώσει.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Πλάγια σανίδα στον πήχη, σώμα ευθυγραμμισμένο
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και σταθεροποίηση της λεκάνης
Λέγεται επίσης
πλάγια σανίδα Κοπεγχάγης, πλάγια σανίδα τύπου Κοπεγχάγης

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Στατική Προβολή (Split Squat)Split squat, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Τριφασικό Δυναμικό ΚάθισμαΤριφασικό δυναμικό κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 3-1-3 Υποβοηθούμενο ΚάθισμαΥποβοηθούμενο κάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, άνετο εύρος κίνησης Υποβοηθούμενο κάθισμα με φορτίοΥποβοηθούμενο κάθισμα με φορτίο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Υποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με βάροςΥποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με βάρος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3-1-2 Split Squat με ΣκαλοπάτιSplit squat με σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Αιώρηση Kettlebell με ανέβασμα σε κουτίΑιώρηση Kettlebell με ανέβασμα σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανύψωση Ευθέος ΠοδιούΑνύψωση ευθέος ποδιού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.