Procaryote
Πλάτη · Ενδυνάμωση

Bird dog με πλειομετρική και εξωτερική στροφή ώμου

Bird dog με πλειομετρική εξωτερική στροφή ώμου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εικόνα της άσκησης: Bird dog με πλειομετρική και εξωτερική στροφή ώμου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά πλευρά

Περιγραφή: Σταθείτε στα τέσσερα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τη λεκάνη σταθερή. Ταυτόχρονα, εκτείνετε το ένα χέρι σε εξωτερική στροφή ώμου και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια μικρή πλειομετρική κίνηση φέρνοντας ελαφρώς το χέρι προς τα εμπρός πριν επιστρέψετε στην εκτεταμένη θέση. Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και αποφύγετε οποιαδήποτε περιστροφή ή κλίση της λεκάνης.

Συμβουλές: Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σταθεροποιήσετε την οσφυϊκή μοίρα, κοιτάξτε προς το έδαφος για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και εκτελέστε την κίνηση αργά για να ελέγξετε τη σταθερότητα πριν προσθέσετε την πλειομετρική κίνηση.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα της πλειομετρικής κίνησης ή προσθέστε ένα μικρό φορτίο στους αστραγάλους μόλις κατακτηθεί ο έλεγχος.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Στα τέσσερα, ουδέτερη πλάτη, σταθερή λεκάνη
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των οσφυϊκών μυών και βελτίωση της σταθερότητας του κορμού
Λέγεται επίσης
bird dog πλειομετρικό, bird dog στροφή ώμου, bird dog οσφυϊκό

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Πλάτη

Bird dog σε SwissBallBird dog σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, κρατήστε 3 δευτερόλεπτα σε έκταση Bird Dog σε σχήμα ΤΆσκηση Bird Dog σε σχήμα Τ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενος ρυθμός Burpees - Δεύτερο βήμα με έλεγχο κορμού και πυέλουBurpees δεύτερου βήματος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και πυέλου Burpees - Τελική φάση με έλεγχο κορμού και πυέλουΤελική φάση burpees, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και πυέλου Burpees - Τρίτο Στάδιο με Έλεγχο Κορμού και ΛεκάνηςBurpees τρίτου σταδίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και λεκάνης Burpees με Έμφαση στην Οσφυϊκή ΣταθερότηταBurpees, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, με έμφαση στην οσφυϊκή σταθερότητα Slam ball για οσφυϊκή σταθερότηταSlam ball, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, εστίαση στην οσφυϊκή σταθερότητα και τον έλεγχο του κορμού Superman χέρια και αντίθετο πόδιSuperman χέρια και αντίθετο πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενη κίνηση

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.