Procaryote
Πλάτη · Ενδυνάμωση

Δυναμική ραχιαία σανίδα με εναλλασσόμενες κινήσεις χεριών

Δυναμική ραχιαία σανίδα, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα, εναλλασσόμενες κινήσεις χεριών

Εικόνα της άσκησης: Δυναμική ραχιαία σανίδα με εναλλασσόμενες κινήσεις χεριών

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά σετ

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε ελαφρώς τη λεκάνη για να ευθυγραμμίσετε το σώμα από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, και στη συνέχεια εκτελέστε αργά εναλλασσόμενες κινήσεις χεριών προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να αποτρέψετε την υπερβολική καμάρα στην οσφυϊκή μοίρα.

Συμβουλές: Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε το στρίψιμο ή την καμάρα της λεκάνης κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Αναπνέετε κανονικά και ελέγξτε κάθε κίνηση για να ενδυναμώσετε αποτελεσματικά την οσφυϊκή περιοχή.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα ή προσθέστε ένα μικρό βάρος στα χέρια όταν η κίνηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πέλματα στο έδαφος
Κλινικός στόχος
Μυϊκή ενδυνάμωση της οσφυϊκής περιοχής
Λέγεται επίσης
ενεργητική ραχιαία σανίδα, δυναμική οσφυϊκή σανίδα, σανίδα με εναλλασσόμενα χέρια

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Πλάτη

Δυναμική σανίδα με έκταση ισχίουΔυναμική σανίδα με έκταση ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμικός Σούπερμαν σε SwissBallΔυναμικός Σούπερμαν σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Θώρακα σε SwissBall με Ανύψωση ΧεριώνΈκταση θώρακα σε SwissBall με ανύψωση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση και κάμψη θωρακικής μοίρας σε καθιστή θέσηΈκταση και κάμψη θωρακικής μοίρας σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Οσφυϊκής Μοίρας με Μπαστούνι σε SwissBallΈκταση οσφυϊκής μοίρας με μπαστούνι σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη άνοδος Έκταση Οσφυϊκής Μοίρας σε Swiss Ball σε Καθιστή ΘέσηΈκταση οσφυϊκής μοίρας σε Swiss Ball σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Έκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με λυγισμένα χέριαΈκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall, λυγισμένα χέρια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με ταλαντευόμενη μπάραΈκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με ταλαντευόμενη μπάρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.