Procaryote
Πλάτη · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Γέφυρα στον Τοίχο

Ισομετρική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική Γέφυρα στον Τοίχο

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά σετ

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Περιγραφή: Τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο, με τα πέλματα στο έδαφος και ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων. Συμπτύξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ανασηκώστε απαλά τη λεκάνη, διατηρώντας την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση, αποφεύγοντας την υπερέκταση ή την κύφωση της πλάτης. Διατηρήστε αυτή τη σταθερή θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη καλά ευθυγραμμισμένη και αποφύγετε αντισταθμίσεις όπως υπερβολική κλίση ή ένταση στον αυχένα. Αναπνεύστε ήρεμα και ελέγξτε την κοιλιακή σύσπαση.

Πρόοδος: Όταν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα εύκολα, αυξήστε τον χρόνο διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Πλάτη πιεσμένη στον τοίχο, πέλματα στο έδαφος στο πλάτος των ισχίων
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση οσφυϊκών μυών
Λέγεται επίσης
ισομετρική γέφυρα στον τοίχο, γέφυρα οσφύος στον τοίχο, ισομετρική άσκηση γέφυρας

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Πλάτη

Ισομετρικός Superman με μπαστούνιΙσομετρικός Superman με μπαστούνι, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Κάμψη Jefferson σε όρθια θέσηΚάμψη Jefferson σε όρθια θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση Κάμψη-έκταση οσφυϊκής μοίρας με αντίσταση σε SwissBallΚάμψη-έκταση οσφυϊκής μοίρας με αντίσταση σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κύλιση SwissBall για την Οσφυϊκή ΜοίραΚύλιση SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο Αντίστασης με Ψηλούς ΑγκώνεςΚωπηλατική με λάστιχο αντίστασης με ψηλούς αγκώνες, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο σε Όρθια ΘέσηΚωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο σε Όρθια Θέση για Ενδυνάμωση ΩμοπλάτηςΚωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική σε πρηνή θέση για ενδυνάμωση οσφυϊκής μοίραςΚωπηλατική σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.