Procaryote
Πλάτη · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Superman με απαγωγή χεριών 90°

Ισομετρική Superman με απαγωγή 90°, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική Superman με απαγωγή χεριών 90°

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά σετ

Περιγραφή: Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια σε απαγωγή 90 μοιρών, δηλαδή τεντωμένα πλάγια. Διατηρήστε αυτή τη θέση σφίγγοντας τους μύες της οσφυϊκής μοίρας της πλάτης, χωρίς υπερβολική καμάρα, και κρατώντας τους γοφούς σταθερούς.

Συμβουλές: Κρατήστε το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, αναπνεύστε ήρεμα και αποφύγετε την περιστροφή της λεκάνης. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των οσφυϊκών μυών για αποτελεσματική σταθεροποίηση.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης από 20 σε 30 δευτερόλεπτα, όταν η άσκηση γίνει ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος μπρούμυτα, με τα χέρια τεντωμένα πλάγια σε απαγωγή 90 μοιρών
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των οσφυϊκών μυών για βελτίωση της σταθερότητας της κάτω πλάτης
Λέγεται επίσης
Άσκηση Superman, Ισομετρική άσκηση πλάτης, Ενδυνάμωση οσφυϊκής μοίρας

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Πλάτη

Ισομετρική Γέφυρα στον ΤοίχοΙσομετρική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Ισομετρικός Superman με μπαστούνιΙσομετρικός Superman με μπαστούνι, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Κάμψη Jefferson σε όρθια θέσηΚάμψη Jefferson σε όρθια θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση Κάμψη-έκταση οσφυϊκής μοίρας με αντίσταση σε SwissBallΚάμψη-έκταση οσφυϊκής μοίρας με αντίσταση σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κύλιση SwissBall για την Οσφυϊκή ΜοίραΚύλιση SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο Αντίστασης με Ψηλούς ΑγκώνεςΚωπηλατική με λάστιχο αντίστασης με ψηλούς αγκώνες, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο σε Όρθια ΘέσηΚωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο σε Όρθια Θέση για Ενδυνάμωση ΩμοπλάτηςΚωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.