Hip Thrust para fortalecimiento de caderas
Hip thrust, 3 series, 12 repeticiones, pausa de 2 segundos en la posición elevada
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 2 segundos en posición elevada
Descripción: Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, o apoye los hombros en un soporte estable. Levante lentamente la pelvis contrayendo los glúteos hasta que los hombros, la pelvis y las rodillas estén alineados, manteniendo la posición elevada durante 2 segundos sin arquear la espalda. Luego, baje la pelvis de manera controlada sin dejarla caer bruscamente.
Consejos: Mantenga la pelvis estable y evite arquear la parte baja de la espalda. Concéntrese en la contracción de los glúteos para maximizar la eficacia.
Progresión: Aumente progresivamente el número de repeticiones o añada una carga ligera en la pelvis cuando el ejercicio se vuelva fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o en un soporte
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento de los músculos glúteos y estabilización de la cadera
- También conocido como
- elevar la pelvis, puente de glúteos, hip thrust glúteos
