Hip thrust unilatéral
Hip thrust unilaterale, 3 series, 10 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos arriba
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10 por pierna
Mantener: 2 segundos en posición elevada
Descripción: Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Levante lentamente la pelvis empujando con un pie, mientras mantiene la otra pierna levantada o estirada, hasta que los hombros, la pelvis y las rodillas estén alineados. Mantenga la posición elevada contrayendo los glúteos sin arquear la espalda, luego baje lentamente.
Consejos: Mantenga la pelvis estable y evite arquear la parte baja de la espalda. Concéntrese en la contracción de los glúteos para un mejor fortalecimiento.
Progresión: Aumente progresivamente la duración del mantenimiento en posición elevada de 2 a 4 segundos cuando el ejercicio sea más fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento de los músculos glúteos y estabilización de la cadera
- También conocido como
- elevação de quadril unipodal, ponte de glúteos en una pierna
