Levantamiento de pelvis en 90/90
Levantamiento de pelvis en 90/90, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos arriba
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10
Mantener: 2 segundos en posición elevada
Descripción: Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados en las caderas y las rodillas, pies en el aire. Levante lentamente su pelvis contrayendo los músculos glúteos hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego baje suavemente sin apoyar completamente la espalda en el suelo.
Consejos: Mantenga los abdominales activados para proteger la zona lumbar y evite arquear excesivamente. Realice el movimiento de manera controlada para maximizar el fortalecimiento.
Progresión: Aumente progresivamente la duración de la mantención en posición elevada de 2 a 5 segundos cuando el ejercicio se vuelva más fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Principiante
- Material
- banco, silla
- Posición inicial
- Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento de los músculos de la cadera y glúteos
- También conocido como
- puente en 90/90, elevar pelvis con piernas flexionadas, hip bridge 90/90
