Ejercicios de fisioterapia — Cadera

Abducción de Cadera de Pie con Banda ElásticaAbducción de cadera de pie con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por lado Abducción de cadera de pie con banda elástica en las rodillasAbducción de cadera de pie con banda elástica en las rodillas, 3 series, 12 repeticiones por pierna Abducción de cadera en cuadrupediaAbducción de cadera en cuadrupedia, 3 series, 12 repeticiones por lado Abducción de cadera en cuadrupedia con banda elásticaAbducción de cadera en cuadrupedia con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por pierna Abducción de Cadera en Decúbito LateralAbducción de cadera en decúbito lateral, 3 series, 12 repeticiones por lado Abducción de cadera en máquinaAbducción de cadera en máquina, 3 series, 12 repeticiones, tempo 2-1-2 Abducción de cadera en posición decúbito lateralAbducción de cadera en posición lateral, 3 series, 12 repeticiones por pierna Abducción de cadera en posición sentadaAbducción de cadera sentado, 3 series, 12 repeticiones Abducción de cadera en posición supina con balónAbducción de cadera en posición supina con balón, 3 series, 12 repeticiones, mantener 3 segundos la contracción Abducción de cadera sentado con banda elásticaAbducción de cadera sentado en silla con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones Abducción isométrica de cadera con banda elásticaAbducción de cadera isométrica con banda elástica, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por lado Abducción Isométrica de Cadera en SedestaciónAbducción isométrica de cadera sentado, 3 series, mantener 10 segundos, descansar 20 segundos Abducción isométrica de la cadera con piernas flexionadasAbducción isométrica de la cadera con piernas flexionadas, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por lado Abducción isométrica de la cadera contra la paredAbducción isométrica de la cadera contra la pared, 3 series, mantener 10 segundos por lado Abducción isométrica de la cadera contra una paredAbducción de cadera isométrica contra pared, 3 series, mantener 10 segundos por lado Adducción de cadera isométricaAdducción de cadera isométrica, 3 series, mantener 10 segundos, descanso de 20 segundos entre series Adducción de caderas con balónAdducción de caderas con balón, 3 series, 12 repeticiones, mantener 3 segundos en cada contracción Adducción isométrica de la cadera en posición sentadaAdducción isométrica de la cadera, sentado, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por lado Aducción de cadera tumbado de ladoAducción de cadera tumbado de lado, 3 series, 12 repeticiones por pierna Almeja con banda de resistenciaAlmeja, 3 series, 12 repeticiones por lado, con banda de resistencia alrededor de las rodillas Auto-masaje de abductores de cadera con pelotaAuto-masaje de abductores de cadera con pelota, 2 minutos por lado Auto-masaje de glúteos con pelota y rotación interna de caderaAuto-masaje de glúteos con pelota, movimiento de rotación interna de la cadera a lo largo de la pierna, 2 minutos por lado Automassaje de glúteos con pelotaAutomassaje de glúteos con pelota, 2 series, 1 minuto por lado Caminar lateral con banda elásticaCaminar lateral con banda elástica, 3 series, 12 pasos por lado Circunducción de cadera en pelota en cuadrupediaCircunducción de cadera en pelota en cuadrupedia, 3 series, 10 repeticiones por lado Clamshell isométricoClamshell isométrico, 3 series, mantener 20 segundos por lado Contracción isométrica de rotadores de caderaContracción isométrica de rotadores de cadera, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por lado Dissociation des ceintures avec abduction de hancheDissociation de cinturones con abducción de cadera, 3 series, 10 repeticiones por lado Donkey Kick en cuadrupediaDonkey kick en cuadrupedia, 3 series, 12 repeticiones por pierna Ejercicio de concha para fortalecer la caderaConcha, 3 series, 12 repeticiones por lado Elevación de cadera con pesaElevación de cadera con pesa, 3 series, 12 repeticiones por lado Elevación de cadera en una pierna con kettlebellElevación de cadera en una pierna con kettlebell, 3 series, 8 repeticiones por pierna Elevación de pelvis en posición 90/90Elevación de pelvis en 90/90, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos arriba Elevación de pierna rectaElevación de pierna recta, 3 series, 12 repeticiones por pierna Estabilización en Airex con flexión de caderaEstabilización en Airex con flexión de cadera, 3 series, 10 repeticiones por pierna Extensión de cadera de pie con banda elásticaExtensión de cadera de pie con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por pierna Extensión de cadera en cuadrupediaExtensión de cadera en cuadrupedia, 3 series, 12 repeticiones por pierna Extensión de cadera en máquinaExtensión de cadera en máquina, 3 series, 10 repeticiones por pierna, tempo 2-1-2 Extensión de cadera isométrica en cuadrupediaExtensión de cadera isométrica en cuadrupedia, 3 series, mantener 10 segundos por pierna Extensión excéntrica deslizante con estabilización del troncoExtensión excéntrica deslizante con estabilización del tronco, 3 series, 10 repeticiones por lado, con pelota o rodillo Extensión isométrica de la cadera en decúbito ventralExtensión de cadera isométrica en decúbito ventral, 3 series, mantener 10 segundos, 6 repeticiones por pierna Extensión y flexión de cadera de pie con banda elásticaExtensión y flexión de cadera de pie con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por pierna Flexión de cadera con banda elástica tirada hacia atrásFlexión de cadera con banda elástica tirada hacia atrás, 3 series, 10 repeticiones por pierna Flexión de cadera con tracción medial de la banda elásticaFlexión de cadera con tracción medial de la banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por pierna Flexión de Cadera de Pie con Banda de ResistenciaFlexión de cadera de pie con banda de resistencia, 3 series, 10 repeticiones por pierna Flexión de cadera en decúbito dorsal con banda elásticaFlexión de cadera en decúbito dorsal, 3 series, 12 repeticiones por pierna, con banda elástica Flexión de cadera en posición lateralFlexión de cadera en posición lateral, 3 series, 10 repeticiones por lado Flexión de cadera en U con banda elásticaFlexión de cadera en U con banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por pierna Flexión dinámica de cadera con banda elásticaFlexión dinámica de cadera con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por pierna Fortalecimiento de la rotación interna de la cadera en posición sentadaFortalecimiento de la rotación interna de la cadera en posición sentada, 3 series, 10 repeticiones por lado Fortalecimiento de los aductores con FlowinFortalecimiento de los aductores con Flowin, 3 series, 12 repeticiones por pierna Fortalecimiento de los aductores con rotación del tronco en posición sentadaFortalecimiento de los aductores con rotación del tronco, sentado, 3 series, 10 repeticiones por lado Fortalecimiento de los flexores de cadera con presión manualFortalecimiento de los flexores de cadera con presión manual, 3 series, 10 repeticiones por pierna Fortalecimiento del ilíaco-psoas con banda elástica en posición sentadaFortalecimiento del ilíaco-psoas con banda elástica, sentado, cadera y rodilla flexionadas a 90°, 3 series, 12 repeticiones por lado Hip Thrust con barraHip thrust con barra, 3 series, 10 repeticiones, carga adecuada Hip Thrust en Balón SuizoHip thrust en balón suizo, 3 series, 12 repeticiones, tempo controlado Hip Thrust para fortalecimiento de caderasHip thrust, 3 series, 12 repeticiones, pausa de 2 segundos en la posición elevada Hip thrust unilatéralHip thrust unilaterale, 3 series, 10 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos arriba Levantamiento de pelvis en 90/90Levantamiento de pelvis en 90/90, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos arriba Mule kick en décubitus ventral avec genou tenduPatada de mula en decúbito prono, 3 series, 12 repeticiones por pierna Pas laterales con banda elástica en las rodillasPas laterales con banda elástica en las rodillas, 3 series, 12 repeticiones por lado Pas laterales con banda elástica en los piesPasos laterales con banda elástica en los pies, 3 series, 12 repeticiones por lado Pas laterales con banda elástica en los tobillosPasos laterales con banda elástica en los tobillos, 3 series, 12 repeticiones por lado Patada de mula en decúbito prono con rodilla dobladaPatada de mula en decúbito prono con rodilla doblada, 3 series, 12 repeticiones por pierna Plancha Copenhague con apoyo en el sueloPlancha Copenhague con apoyo en el suelo, 3 series, 8 repeticiones por lado, mantener 2 segundos arriba Plancha Copenhague con balónPlancha Copenhague con balón, 3 series, 8 repeticiones por lado, mantener 3 segundos en contracción Plancha Copenhague en TRXPlancha Copenhague en TRX, 3 series, mantener 20 segundos por lado Plancha de CopenhaguePlancha de Copenhague, 3 series, mantener 20 segundos por lado Plancha dorsal con aducción de caderaPlancha dorsal con aducción, 3 series, 10 repeticiones, mantener 3 segundos en cada aducción Plancha lateral con abducción de caderaPlancha lateral con abducción de cadera, 3 series, mantener 20 segundos por lado Plancha lateral con abducción de cadera contra resistenciaPlancha lateral con abducción de cadera contra resistencia, 3 series, 10 repeticiones por lado Plancha lateral con abducción isométrica de caderaPlancha lateral con abducción de cadera isométrica, 3 series, mantener 20 segundos por lado Plancha lateral con flexión de caderaPlancha lateral con flexión de cadera, 3 series, 8 repeticiones por lado Plancha lateral con flexión de cadera resistidaPlancha lateral con flexión de cadera resistida, 3 series, 8 repeticiones por lado, resistencia con banda elástica Presión unipodal isométrica contra la paredPresión unipodal isométrica contra la pared, 3 series, mantener 20 segundos por pierna Puente de glúteos con abducción de caderaPuente de glúteos con abducción de cadera, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos arriba Puente de glúteos con aducción de caderaPuente de glúteos con aducción de cadera, 3 series, 12 repeticiones Puente de glúteos con balón entre las rodillas y activación del transversoPuente de glúteos con balón entre las rodillas y activación del transverso, 3 series, 12 repeticiones, mantener 3 segundos en la parte superior Puente de glúteos con contracción del dorsal anchoPuente de glúteos con contracción del dorsal ancho, 3 series, 12 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos con flexión de caderaPuente de glúteos con flexión de cadera, 3 series, 10 repeticiones, pausa 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos con marchaPuente de glúteos con marcha, 3 series, 10 repeticiones por pierna Puente de glúteos con subida y bajada en stepPuente de glúteos con subida/bajada en step, 3 series, 10 repeticiones por pierna Puente de glúteos en balónPuente de glúteos en balón, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Puente de glúteos en Balón SuizoPuente en balón suizo, 3 series, 10 repeticiones, 3 segundos de mantenimiento en la posición superior. Puente de glúteos en SwissBallPuente de glúteos en SwissBall, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos en SwissBall con abducción de caderaPuente de glúteos en SwissBall con abducción de cadera, 3 series, 10 repeticiones Puente de glúteos mantenidoPuente de glúteos mantenido, 3 series, mantener 20 segundos, descanso 30 segundos entre cada serie Puente de glúteos mantenido con abducción isométricaPuente de glúteos mantenido con abducción isométrica, 3 series, mantener 20 segundos, descanso de 30 segundos entre series Puente de glúteos sobre cajaPuente de glúteos sobre caja, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos unilateral en el sueloPuente de glúteos unilateral en el suelo, 3 series, 10 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos en la posición superior Puente de glúteos unipodal con abducción isométricaPuente de glúteos unipodal con abducción isométrica, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 5 segundos en abducción Puente de glúteos unipodal en superficie inestablePuente de glúteos unipodal en superficie inestable, 3 series, 8 repeticiones por pierna, pausa de 2 segundos en la posición elevada Puente de glúteos unipodal en SwissBall con flexión de caderaPuente de glúteos unipodal en SwissBall con flexión de cadera, 3 series, 8 repeticiones por pierna Puente de glúteos unipodal sobre cajaPuente de glúteos unipodal sobre caja, 3 series, 8 repeticiones por pierna Puente dinámico contra la paredPuente dinámico contra la pared, 3 series, 12 repeticiones Rotación externa de cadera con banda de resistencia en posición sentadaRotación externa de cadera con banda, sentado, 3 series, 12 repeticiones Rotación externa de cadera con banda elástica en posición sentadaRotación externa de cadera con banda elástica, sentado, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotación Externa de Cadera con Banda Elástica en SedestaciónRotación externa de cadera con banda elástica, sentado, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotación externa de cadera en posición sentada, rodilla estiradaRotación externa de cadera en posición sentada, rodilla estirada, 3 series, 10 repeticiones por lado Rotación Externa de Cadera en SedestaciónRotación externa de cadera en sedestación, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotación interna de cadera con banda de resistencia en posición sentadaRotación interna de cadera con banda, sentado, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotación interna de cadera con banda elástica y pelota entre las rodillasRotación interna de cadera con banda elástica y pelota entre las rodillas, paciente sentado, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotación interna de cadera con peso y pelota entre las rodillas en posición sentadaRotación interna de cadera con peso y pelota entre las rodillas, sentado, 3 series, 12 repeticiones Rotación interna de cadera sentado con banda elásticaRotación interna de cadera contra banda elástica, sentado, cadera y rodilla flexionadas a 90°, 3 series, 12 repeticiones Rotación interna de la cadera en posición sentadoRotación interna de cadera en posición sentado, 3 series, 12 repeticiones por lado Sentadilla con abducción isométricaSentadilla con abducción isométrica, 3 series, 10 repeticiones, mantener 5 segundos en abducción en la posición baja Sentadilla dinámica en 3 tiemposSentadilla dinámica en 3 tiempos, 3 series, 8 repeticiones, tempo 3-1-3 Sentadilla dividida con mancuernasSentadilla dividida con mancuernas, 3 series, 10 repeticiones por pierna Sentadilla dividida en escalónSentadilla dividida en escalón, 3 series, 10 repeticiones por pierna Sentadilla dividida estática (Split squat)Sentadilla dividida, 3 series, 10 repeticiones por pierna Sentadilla goblet con kettlebellSentadilla goblet con kettlebell, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-1-2 Sentadilla isométrica con elevación de rodillaSentadilla isométrica con elevación de rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos en la parte superior Sentadilla ranaSentadilla rana, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-1-2 Sentadilla unipodal asistida con pesoSentadilla unipodal asistida con peso, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3-1-2 Sentadilla unipodal con extensión de brazosSentadilla unipodal con extensión de brazos, 3 series, 8 repeticiones por pierna, descenso lento, control de la pelvis Sentadilla unipodal controladaSentadilla unipodal, 3 series, 8 repeticiones por pierna, bajada lenta, control de la rodilla Sentadillas asistidas con cargaSentadillas asistidas con carga, 3 series, 8 repeticiones, tempo 2-0-2 Sentadillas con abducción de cadera con banda elásticaSentadillas con abducción, 3 series, 10 repeticiones, resistencia de banda elástica alrededor de las rodillas Sentadillas con cargaSentadillas con carga, 3 series, 8 repeticiones, carga moderada adaptada Sentadillas con referencia de amplitudSentadillas con referencia de amplitud, 3 series, 10 repeticiones, descenso controlado hasta la referencia Sentadillas para fortalecimiento de caderasSentadillas, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-1-2 Sentadillas profundas controladas hasta 90 gradosSentadillas profundas, 3 series, 8 repeticiones, amplitud controlada hasta 90 grados Silla con aducción de cadera isométricaSilla con aducción de cadera isométrica, 3 series, mantener 20 segundos, balón entre las rodillas Swing con kettlebell y subida a cajaSwing con kettlebell y subida a caja, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada Dinámica en 3 FasesZancada dinámica en 3 fases, 3 series, 8 repeticiones por pierna, ritmo controlado

Abducción activa de caderaAbducción activa de cadera, 3 series, 12 repeticiones por lado Abducción activa de cadera en posición de pieAbducción activa de cadera en posición de pie, 3 series, 12 repeticiones por lado Abducción de cadera en rango finalAbducción de cadera en rango final, 3 series, 10 repeticiones, mantenimiento de 3 segundos en posición final Abducción de la caderaAbducción de cadera, 3 series, 10 repeticiones por lado Abducción y aducción de cadera en posición sentada con balónAbducción y aducción de cadera en posición sentada con balón, 3 series, 12 repeticiones Aducción Activa de CaderaAducción activa de cadera, 3 series, 12 repeticiones por pierna Aducción de cadera con kettlebellAducción de cadera con kettlebell, 3 series, 10 repeticiones, presión isométrica 5 segundos Circunducción de cadera en posición decúbito dorsalCircunducción de cadera en decúbito dorsal, 2 series, 10 círculos por pierna Circunducciones de cadera de pieCircunducciones de cadera de pie, 3 series, 10 círculos por pierna Circunducciones de cadera en posición sentadaCircunducciones de cadera en posición sentada, 3 series, 10 círculos por cadera Clamshell balísticoClamshell balístico, 3 series, 12 repeticiones por lado Concha (Clamshell)Concha, 3 series, 12 repeticiones, mantenimiento 2 segundos en abducción Estiramiento de glúteos acostadoEstiramiento de glúteos acostado, 3 series, mantener 30 segundos por lado Flexión de cadera activa-asistida en posición sentadaFlexión de cadera activa-asistida, sentado, 3 series, 10 repeticiones por pierna Flexión de cadera en posición sentadaFlexión de cadera sentado, 3 series, 12 repeticiones por pierna Flexión de cadera sentado con banda elásticaFlexión de cadera sentado con banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por pierna Inclinación de la pelvis en decúbito lateralInclinación de la pelvis en decúbito lateral, 3 series, 10 repeticiones, amplitud máxima controlada Movilidad de la cadera con anteversión y retroversión de la pelvis en posición de caballero sirvienteMovilidad de la cadera con anteversión y retroversión de la pelvis en posición de caballero sirviente, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilidad de la cadera en posición de caballero sirvienteMovilidad de la cadera en posición de caballero sirviente, 3 series, 8 repeticiones por lado Movilidad de la cadera en posición en cuclillasMovilidad de la cadera en posición en cuclillas, 2 series, 10 repeticiones por movimiento Movilización activa de cadera en abducción y rotación externaMovilización activa de cadera en abducción y rotación externa, 3 series, 10 repeticiones por movimiento Movilización Activa de Extensión de CaderaMovilización activa de extensión de cadera, 3 series, 10 repeticiones por pierna Movilización activa de la cadera en flexión con deslizamiento lateralMovilización activa en flexión de cadera con deslizamiento lateral, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización activa de la cadera en rotación interna y externaMovilización activa de la cadera en rotación interna y externa, 3 series, 10 repeticiones por dirección Movilización activa de la flexión de caderaMovilización activa de la flexión de cadera, 3 series, 12 repeticiones por pierna Movilización activa de la flexión de cadera con tracción posteriorMovilización activa de la flexión de cadera con tracción posterior, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización activa de la flexión de cadera sobre cajaMovilización activa de la flexión de cadera sobre caja, 3 series, 10 repeticiones por pierna Movilización activa de rotación externa de la caderaMovilización activa de rotación externa de cadera, 3 series, 12 repeticiones por lado Movilización activa de rotadores internos de la caderaMovilización activa de rotadores internos de cadera, 3 series, 12 repeticiones por lado Movilización asistida de la cadera con descoaptación mediante banda elásticaMovilización asistida de la cadera con descoaptación mediante banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por movimiento Movilización de cadera con tracciónMovilización de cadera con tracción, 3 series, 10 repeticiones por lado, tracción manual o con banda Movilización de cadera con tracción de banda elásticaMovilización de cadera con tracción, 3 series, 10 repeticiones por lado, usando una banda elástica fuerte fijada a un punto bajo Movilización de cadera en SwissBallMovilización de cadera en SwissBall, 3 series, 12 repeticiones por pierna Movilización de Extensión de Cadera con Deslizamiento LateralMovilización de extensión de cadera con deslizamiento lateral, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización de la cadera con paso de obstáculoMovilización de la cadera con paso de obstáculo, 3 series, 8 repeticiones por pierna Movilización de la cadera con paso por debajo de un obstáculoMovilización de la cadera con paso por debajo de un obstáculo, 3 series, 8 repeticiones por pierna Movilización de la cadera en rotación con tracción de banda elásticaMovilización en rotación de cadera con tracción de banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización de la cadera en rotación interna y externaMovilización de rotación interna y externa de cadera, 3 series, 12 repeticiones por lado Movilización de la cadera en rotación interna y externa con tiempo de pausaMovilización de rotación interna/externa de cadera con pausa, 3 series, 10 repeticiones por lado, pausa de 2 segundos en el rango máximo Movilización de la rotación de cadera en posición tumbadaMovilización de rotación de cadera en posición tumbada, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización de rotadores de cadera en rotación internaMovilización de rotadores de cadera con énfasis en rotación interna, 3 series, 10 repeticiones por lado Movilización en círculos de caderaMovilización circular de cadera, 3 series, 10 círculos por cadera Movilización en circunducción de caderaMovilización en circunducción de cadera, 3 series, 10 círculos por cadera Movilización en rotación interna de la cadera con paso de obstáculoMovilización en rotación interna de la cadera con paso de obstáculo, 3 series, 8 repeticiones por pierna Movilización global de la caderaMovilización global de la cadera, 3 series, 10 círculos en cada dirección Paso sobre un obstáculoPaso sobre un obstáculo, 3 series, 8 repeticiones por pierna Rotación activa de caderaRotación activa de cadera, 3 series, 10 repeticiones por lado Rotación externa activa de caderaRotación externa activa de cadera, 3 series, 12 repeticiones por lado Rotación interna de cadera en cuadrupediaRotación interna de cadera en cuadrupedia, 3 series, 10 repeticiones por lado Sentadilla isométrica con movilización en rotación interna de caderaSentadilla isométrica con movilización en rotación interna de cadera, 3 series, mantener 20 segundos en la posición baja, 5 movilizaciones de cadera por serie Sentadilla profunda para movilidad de caderaSentadilla profunda para movilidad de cadera, 3 series, 8 repeticiones, amplitud controlada

Aductión de cadera sobre cilindroAductión de cadera sobre cilindro, 3 series, 10 repeticiones por pierna, mantenimiento de 3 segundos en contracción Apoyos laterales con kettlebell en escaleraApoyos laterales con kettlebell en escalera, 3 series, 8 repeticiones por lado Control propioceptivo con disociación de cinturones con ambas manosControl propioceptivo con disociación de cinturones con ambas manos, 3 series, 8 repeticiones Control proprioceptivo con dissociación de cinturones con una manoControl proprioceptivo con disociación de cinturones con una mano, 3 series, 8 repeticiones por lado Deslizamiento de la extremidad inferior en flexión de caderaDeslizamiento de la extremidad inferior en flexión de cadera, 3 series, 8 repeticiones por pierna Disociación de cinturones en AirexDisociación de cinturones en Airex, 3 series, 8 repeticiones por movimiento Equilibrio en una pierna con flexión de rodillaEquilibrio en una pierna con flexión de rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna Equilibrio unipodal con movimiento de la pelvisEquilibrio unipodal con movimiento de la pelvis, 3 series, 8 repeticiones por pierna Equilibrio unipodal dinámicoEquilibrio unipodal dinámico, 3 series, 8 repeticiones por pierna Estabilización unipodal con abducción horizontal de caderaEstabilización unipodal con abducción horizontal de cadera, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantenimiento de 3 segundos en abducción Flexión de cadera con tracción lateral de la banda elásticaFlexión de cadera con tracción lateral de la banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por pierna Movimiento de patinaje para el control motor de la caderaMovimiento de patinaje, 3 series, 10 repeticiones por lado, ejecución lenta y controlada Propiocepción unipodal con disociación de la pelvisPropiocepción unipodal con disociación de la pelvis, 3 series, 8 repeticiones por movimiento (flexión, extensión, abducción, aducción o rotación de cadera) Zancada en BOSU con desplazamiento de pesoZancada en BOSU con desplazamiento de peso, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Zancada hacia adelante sobre cojín Airex con disociación de cinturillasZancada hacia adelante sobre cojín Airex con disociación de cinturillas, 3 series, 8 repeticiones por pierna

Auto-estiramiento de aductores sentadoAuto-estiramiento de aductores sentado, 3 series, mantener 30 segundos Auto-estiramiento de glúteosAuto-estiramiento de glúteos, 3 series, mantener 30 segundos por lado Auto-estiramiento de glúteos en sillaAuto-estiramiento de glúteos en silla, 3 series, mantener 30 segundos por lado Auto-estiramiento de los aductoresAuto-estiramiento de los aductores, 3 series, mantener 30 segundos Autoestiramiento del músculo glúteoAutoestiramiento del músculo glúteo, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento de abductores de la caderaEstiramiento de abductores de cadera, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento de aductores contra la paredEstiramiento de aductores contra la pared, 3 series, mantener 30 segundos Estiramiento de glúteos en posición supinaEstiramiento de glúteos en posición supina, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento de la ranaEstiramiento de la rana, 3 series, mantener 30 segundos Estiramiento de los flexores de cadera en zancadaEstiramiento de los flexores de cadera en zancada, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento del ilíopsoas con cojínEstiramiento del ilíopsoas con cojín, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento del piriforme tumbado en posición supinaEstiramiento del piriforme en posición supina, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento dinámico del ilíaco-psoasEstiramiento dinámico del ilíaco-psoas, 3 series, 10 repeticiones por lado

Pasos laterales con escalera de agilidadPasos laterales con escalera de agilidad, 3 series, 10 movimientos de ida y vuelta