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Hanche · Étirement

Clamshell balistique

Clamshell balistique, 3 séries, 12 répétitions par côté

Illustration de l'exercice Clamshell balistique

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12 par côté

Description : Allongez-vous sur le côté avec les hanches alignées et les genoux légèrement fléchis, les pieds en contact. Ouvrez rapidement le genou supérieur vers l'extérieur en gardant les pieds collés, puis revenez en position initiale de manière contrôlée. Veillez à ne pas faire pivoter le bassin pendant le mouvement.

Conseils : Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser le bassin et évitez de forcer l'ouverture au-delà de votre amplitude confortable. Effectuez le mouvement de façon dynamique mais contrôlée pour maximiser l'étirement.

Progression : Augmentez progressivement la vitesse du mouvement ou ajoutez une bande élastique autour des genoux pour plus de résistance lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Étirement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Aucun
Position de départ
Allongé sur le côté, hanches alignées, genoux fléchis, pieds en contact
Objectif clinique
Étirement et mobilisation dynamique de la hanche
Aussi appelé
Coquille balistique, Ouverture de hanche dynamique, Abduction de hanche latérale

Précautions

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