Exercices de kiné — Hanche

Abduction de hanche à la machineAbduction de hanche à la machine, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-1-2 Abduction de hanche assis avec bande élastiqueAbduction de hanche assis sur chaise avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions Abduction de hanche debout avec bande élastiqueAbduction de hanche debout avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par côté Abduction de hanche debout avec élastique aux genouxAbduction de hanche debout avec élastique aux genoux, 3 séries, 12 répétitions par jambe Abduction de hanche en quadrupédieAbduction de hanche en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions par côté Abduction de hanche en quadrupédie avec bande élastiqueAbduction de hanche en quadrupédie avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Abduction de la hanche en décubitus latéralAbduction de la hanche en décubitus latéral, 3 séries, 12 répétitions par côté Abduction de la hanche en position assiseAbduction de la hanche assise, 3 séries, 12 répétitions Abduction isométrique de hanche en position assiseAbduction isométrique de hanche assis, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 20 secondes Abduction isométrique de la hanche avec élastiqueAbduction de hanche isométrique avec élastique, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par côté Abduction isométrique de la hanche contre un murAbduction de hanche isométrique contre un mur, 3 séries, maintenir 10 secondes par côté Abduction isométrique de la hanche jambes fléchiesAbduction isométrique de la hanche jambes fléchies, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par côté Adduction de hanche couché sur le côtéAdduction de hanche couché sur le côté, 3 séries, 12 répétitions par jambe Adduction de hanche en position allongéeAdduction de hanche en position allongée, 3 séries, 12 répétitions par jambe Adduction de hanche en position couchée dorsale avec ballonAdduction de hanche en position couchée dorsale avec ballon, 3 séries, 12 répétitions, tenir 3 secondes la contraction Adduction de hanche isométriqueAdduction de hanche isométrique, 3 séries, tenir 10 secondes, pause 20 secondes entre chaque série Adduction de hanches avec ballonAdduction de hanches avec ballon, 3 séries, 12 répétitions, tenir 3 secondes à chaque contraction Adduction isométrique de la hanche en position assiseAdduction isométrique de la hanche, assis, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par côté Auto-massage des fessiers avec balleAuto-massage des fessiers avec balle, 2 séries, 1 minute par côté Chaise avec adduction de hanche isométriqueChaise avec adduction de hanche isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes, ballon entre les genoux Chaise isométrique avec montée de genouChaise isométrique avec montée de genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Circumduction de hanche sur balle en quadrupédieCircumduction de hanche sur balle en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions par côté Clamshell isométriqueClamshell isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Coquillage avec bande de résistanceCoquillage, 3 séries, 12 répétitions par côté, avec bande de résistance autour des genoux Dissociation des ceintures avec abduction de hancheDissociation ceintures avec abduction de hanche, 3 séries, 10 répétitions par côté Donkey Kick en quadrupédieDonkey kick en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions par jambe Élévation de jambe tendueÉlévation jambe tendue, 3 séries, 12 répétitions par jambe Exercice Clamshell pour renforcement de la hancheClamshell, 3 séries, 12 répétitions par côté Extension de hanche debout avec bande élastiqueExtension de la hanche debout avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Extension de hanche en quadrupédieExtension de hanche en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions par jambe Extension de hanche isométrique en quadrupédieExtension de hanche isométrique en quadrupédie, 3 séries, tenir 10 secondes par jambe Extension de hanche sur machineExtension de hanche sur machine, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2-1-2 Extension et flexion de hanche debout avec élastiqueExtension et flexion de hanche debout avec élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Extension excentrique glissée avec gainage du troncExtension excentrique glissée avec gainage du tronc, 3 séries, 10 répétitions par côté, avec balle ou rouleau Extension isométrique de la hanche en décubitus ventralExtension de hanche isométrique en décubitus ventral, 3 séries, tenir 10 secondes, 6 répétitions par jambe Fente dynamique en 3 phasesFente dynamique en 3 phases, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo contrôlé Fente statique (Split squat)Split squat, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion de hanche debout avec élastiqueFlexion de hanche debout avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion de hanche dynamique avec bande élastiqueFlexion de hanche dynamique avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Flexion de hanche en décubitus dorsal avec bande élastiqueFlexion de hanche en décubitus dorsal, 3 séries, 12 répétitions par jambe, avec bande élastique Flexion de hanche en position latéraleFlexion de hanche en position latérale, 3 séries, 10 répétitions par côté Flexion de hanche en U avec bande élastiqueFlexion de hanche en U avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions par jambe Gainage dorsal avec adduction de la hancheGainage dorsal avec adduction, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes à chaque adduction Gainage latéral avec abduction de hanche contre résistanceGainage latéral avec abduction de hanche contre résistance, 3 séries, 10 répétitions par côté Gainage latéral avec abduction isométrique de la hancheGainage latéral avec abduction de hanche isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Gainage latéral avec flexion de hancheGainage latéral avec flexion de hanche, 3 séries, 8 répétitions par côté Gainage latéral avec flexion de hanche résistéeGainage latéral avec flexion de hanche résistée, 3 séries, 8 répétitions par côté, résistance avec bande élastique Hip hike avec haltèreHip hike avec haltère, 3 séries, 12 répétitions par côté Hip Thrust avec barreHip thrust avec barre, 3 séries, 10 répétitions, charge adaptée Hip Thrust pour renforcement des hanchesHip thrust, 3 séries, 12 répétitions, pause 2 secondes en haut Hip Thrust sur Swiss BallHip thrust sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions, tempo contrôlé Hip thrust unilatéralHip thrust unilatéral, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Kettlebell swing avec montée sur caisseKettlebell swing avec montée sur caisse, 3 séries, 10 répétitions par jambe Levée du bassin en 90/90Levée du bassin en 90/90, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Levée du bassin en position 90/90Levée du bassin en 90/90, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Marche latérale avec bande élastiqueMarche latérale avec bande élastique, 3 séries, 12 pas de chaque côté Mule kick en décubitus ventral avec genou tenduProne mule kick genou tendu, 3 séries, 12 répétitions par jambe Mule kick en décubitus ventral genou fléchiProne mule kick genou fléchi, 3 séries, 12 répétitions par jambe Pas latéraux avec élastique aux chevillesPas latéraux avec élastique aux chevilles, 3 séries, 12 répétitions par côté Pas latéraux avec élastique aux genouxPas latéraux avec élastique aux genoux, 3 séries, 12 répétitions par côté Pas latéraux avec élastique aux piedsPas latéraux avec élastique aux pieds, 3 séries, 12 répétitions par côté Planche Copenhague avec appui au solPlanche Copenhague avec appui au sol, 3 séries, 8 répétitions par côté, tenir 2 secondes en haut Planche Copenhague avec ballonPlanche Copenhague avec ballon, 3 séries, 8 répétitions par côté, tenir 3 secondes en contraction Planche Copenhague sur TRXPlanche Copenhague sur TRX, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Planche de CopenhaguePlanche Copenhague, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Planche latérale avec abduction de la hanchePlanche latérale avec abduction de la hanche, 3 séries, maintenir 20 secondes par côté Pont dynamique contre le murWall bridge dynamique, 3 séries, 12 répétitions Pont fessier avec abduction de hanchePont fessier avec abduction de hanche, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier avec adduction de hanchePont fessier avec adduction de hanche, 3 séries, 12 répétitions Pont fessier avec ballon entre les genoux et engagement du transversePont fessier avec ballon entre les genoux et engagement du transverse, 3 séries, 12 répétitions, tenir 3 secondes en haut Pont fessier avec contraction du grand dorsalPont fessier avec contraction du grand dorsal, 3 séries, 12 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier avec flexion de hanchePont fessier avec flexion de hanche, 3 séries, 10 répétitions, pause 2 secondes en haut Pont fessier avec marchePont fessier avec marche, 3 séries, 10 répétitions par jambe Pont fessier avec montée et descente sur stepPont fessier avec montée/descente sur step, 3 séries, 10 répétitions par jambe Pont fessier maintenu avec abduction isométriquePont fessier maintenu avec abduction isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes, pause 30 secondes entre chaque série Pont fessier sur ballonPont fessier sur ballon, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Pont fessier sur caissePont fessier sur caisse, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier sur SwissBallPont fessier sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, maintenir 2 secondes en position haute. Pont fessier sur SwissBall avec abduction de hanchePont fessier sur SwissBall avec abduction de hanche, 3 séries, 10 répétitions Pont fessier unilatéral au solPont fessier unilatéral au sol, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Pont fessier unipodal avec abduction isométriquePont fessier unipodal avec abduction isométrique, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 5 secondes en abduction Pont fessier unipodal avec bande de résistance sur coussin instablePont fessier unipodal avec bande de résistance sur coussin instable, 3 séries, 8 répétitions par jambe Pont fessier unipodal sur caissePont fessier unipodal sur caisse, 3 séries, 8 répétitions par jambe Pont fessier unipodal sur sol instablePont fessier unipodal sur sol instable, 3 séries, 8 répétitions par jambe, pause 2 secondes en haut Pont fessier unipodal sur SwissBall avec flexion de hanchePont fessier unipodal sur SwissBall avec flexion de hanche, 3 séries, 8 répétitions par jambe Pont sur Swiss BallPont sur Swiss Ball, 3 séries, 10 répétitions, 3 secondes de maintien en haut Presse unipodale isométrique contre un murPresse unipodale isométrique contre un mur, 3 séries, tenir 20 secondes par jambe Renforcement de la rotation interne de la hanche en position assiseRenforcement de la rotation interne de hanche en position assise, 3 séries, 10 répétitions par côté Renforcement de l’ilio-psoas avec élastique en position assiseRenforcement de l’ilio-psoas avec élastique, assis, hanche et genou fléchis à 90°, 3 séries, 12 répétitions par côté Renforcement des adducteurs avec FlowinRenforcement des adducteurs avec Flowin, 3 séries, 12 répétitions par jambe Renforcement des adducteurs avec rotation du tronc en position assiseRenforcement des adducteurs avec rotation du tronc, assis, 3 séries, 10 répétitions par côté Renforcement des fléchisseurs de hanche avec pression manuelleRenforcement des fléchisseurs de hanche avec pression manuelle, 3 séries, 10 répétitions par jambe Rotation externe de hanche avec élastique en position assiseRotation externe de hanche avec élastique, assis, 3 séries, 12 répétitions Rotation externe de hanche en position assiseRotation externe de hanche en position assise, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotation externe de hanche en position assise, genou tenduRotation externe de hanche en position assise, genou tendu, 3 séries, 10 répétitions par côté Rotation externe de la hanche avec bande élastique en position assiseRotation externe de la hanche avec bande élastique, assis, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotation externe de la hanche en position assiseRotation externe de la hanche en position assise, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotation interne de hanche assis avec bande élastiqueRotation interne de hanche contre bande élastique, assis, hanche et genou fléchis à 90°, 3 séries, 12 répétitions Rotation interne de hanche avec élastique en position assiseRotation interne de hanche avec élastique, assis, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotation interne de hanche avec élastique et balle entre les genouxRotation interne de hanche avec élastique et balle entre les genoux, patient assis, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotation interne de la hanche avec poids et balle entre les genoux en position assiseRotation interne de hanche avec poids et balle entre les genoux, assis, 3 séries, 12 répétitions Rotation interne isométrique de la hanche en position assiseRotation interne de hanche isométrique en position assise, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par côté Soulevé de hanche unipodal avec kettlebellSoulevé de hanche en station unipodale avec kettlebell, 3 séries, 8 répétitions par jambe Split squat avec haltèresSplit squat avec haltères, 3 séries, 10 répétitions par jambe Split squat sur stepSplit squat sur step, 3 séries, 10 répétitions par jambe Squat assisté avec chargeSquat assisté avec charge, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-0-2 Squat avec abduction des hanches avec élastiqueSquat avec abduction, 3 séries, 10 répétitions, résistance élastique autour des genoux Squat avec abduction isométriqueSquat avec abduction isométrique, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes en abduction à la position basse Squat avec chargeSquat avec charge, 3 séries, 8 répétitions, charge modérée adaptée Squat avec repère d'amplitudeSquat avec repère d'amplitude, 3 séries, 10 répétitions, descente contrôlée jusqu'au repère Squat dynamique en 3 tempsSquat dynamique en 3 temps, 3 séries, 8 répétitions, tempo 3-1-3 Squat Goblet avec KettlebellGoblet squat avec kettlebell, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-1-2 Squat grenouilleSquat grenouille, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-1-2 Squat pour renforcement des hanchesSquat, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-1-2 Squat profond contrôlé jusqu’à 90 degrésSquat profond, 3 séries, 8 répétitions, amplitude contrôlée jusqu’à 90 degrés Squat unipodal aidé avec poidsSquat unipodal aidé avec poids, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 3-1-2 Squat unipodal avec allongement des brasSquat unipodal avec allongement des bras, 3 séries, 8 répétitions par jambe, descente lente, contrôle du bassin Squat unipodal contrôléSquat unipodal, 3 séries, 8 répétitions par jambe, descente lente, contrôle du genou Stabilisation sur Airex avec flexion de hancheStabilisation sur airex avec flexion de hanche, 3 séries, 10 répétitions par jambe

Abduction active de la hancheAbduction active de hanche, 3 séries, 12 répétitions par côté Abduction active de la hanche en position deboutAbduction active de hanche en position debout, 3 séries, 12 répétitions par côté Abduction de hanche en fin d’amplitudeAbduction de hanche en fin d’amplitude, 3 séries, 10 répétitions, maintien 3 secondes en position finale Abduction et adduction de hanche en position assise avec ballonAbduction et adduction de hanche en position assise avec ballon, 3 séries, 12 répétitions Adduction de Hanche ActiveAdduction de hanche active, 3 séries, 12 répétitions par jambe Adduction de hanche avec kettlebellAdduction de hanche avec kettlebell, 3 séries, 10 répétitions, pression isométrique 5 secondes Cercles de hancheMobilisation en cercles de hanche, 3 séries, 10 cercles par hanche Circumduction de hanche en position couchée dorsaleCircumduction de hanche couché dorsal, 2 séries, 10 cercles par jambe Circumductions de hanche deboutCircumductions de hanche debout, 3 séries, 10 cercles par jambe Circumductions de hanche en position assiseCircumductions de hanche en position assise, 3 séries, 10 cercles par hanche Clamshell (Coquille)Clamshell, 3 séries, 12 répétitions, maintien 2 secondes en abduction Décoaptation de la hancheDécoaptation de la hanche, 3 séries, 10 répétitions par côté Étirement du fessier allongéÉtirement du fessier allongé, 3 séries, maintenir 30 secondes par côté Flexion de hanche actif-aidé en position assiseFlexion de hanche actif-aidé, assis, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion de hanche assis avec bande élastiqueFlexion de hanche assis avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion de la hanche en position assiseFlexion de la hanche en position assise, 3 séries, 12 répétitions par jambe Inclinaison du bassin en couché latéralInclinaison du bassin en couché latéral, 3 séries, 10 répétitions, amplitude maximale contrôlée Mobilisation active de la flexion de hancheMobilisation active de la flexion de hanche, 3 séries, 12 répétitions par jambe Mobilisation active de la flexion de hanche avec traction postérieureMobilisation active de la flexion de hanche avec traction postérieure, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation active de la flexion de hanche sur caisseMobilisation active de la flexion de hanche sur caisse, 3 séries, 10 répétitions par jambe Mobilisation active de la hanche en flexion avec glissement latéralMobilisation active en flexion de hanche avec glissement latéral, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation active de la hanche en rotation interne et externeMobilisation active de la hanche en rotation interne et externe, 3 séries, 10 répétitions par direction Mobilisation active de rotation externe de la hancheMobilisation active de rotation externe de hanche, 3 séries, 12 répétitions par côté Mobilisation active des rotateurs internes de la hancheMobilisation active des rotateurs internes de hanche, 3 séries, 12 répétitions par côté Mobilisation active en extension de hancheMobilisation active en extension de hanche, 3 séries, 10 répétitions par jambe Mobilisation aidée de la hanche avec décoaptation par élastiqueMobilisation aidée de la hanche avec décoaptation par élastique, 3 séries, 10 répétitions par mouvement Mobilisation de hanche avec tractionMobilisation de hanche avec traction, 3 séries, 10 répétitions par côté, traction manuelle ou avec sangle Mobilisation de hanche avec traction à la bande élastiqueMobilisation de hanche avec traction, 3 séries, 10 répétitions par côté, utiliser une bande élastique solide fixée à un point bas Mobilisation de hanche sur SwissBallMobilisation de hanche sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions par jambe Mobilisation de la hanche avec passage d'obstacleMobilisation de la hanche avec passage d'obstacle, 3 séries, 8 répétitions par jambe Mobilisation de la hanche avec passage sous un obstacleMobilisation de la hanche avec passage sous un obstacle, 3 séries, 8 répétitions par jambe Mobilisation de la hanche en rotation interne et externeMobilisation rotation interne et externe de hanche, 3 séries, 12 répétitions par côté Mobilisation de la hanche en rotation interne et externe avec temps d'arrêtMobilisation rotation interne/externe de la hanche avec temps d'arrêt, 3 séries, 10 répétitions par côté, pause 2 secondes à l’amplitude maximale Mobilisation de la rotation de la hanche en position allongéeMobilisation rotation de hanche en position allongée, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation des rotateurs de hanche en rotation interneMobilisation des rotateurs de hanche avec accentuation en rotation interne, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation en circumduction de hancheMobilisation en circumduction de hanche, 3 séries, 10 cercles par hanche Mobilisation en extension de hanche avec glissement latéralMobilisation en extension de hanche avec glissement latéral, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation en rotation de hanche avec traction de l'élastiqueMobilisation en rotation de hanche avec traction de l'élastique, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation en rotation interne de la hanche avec passage d'obstacleMobilisation en rotation interne de la hanche avec passage d'obstacle, 3 séries, 8 répétitions par jambe Mobilisation globale de la hancheMobilisation globale de la hanche, 3 séries, 10 cercles dans chaque sens Mobilité de la hanche avec antéversion et rétroversion du bassin en chevalier servantMobilité hanche avec antéversion et rétroversion du bassin en chevalier servant, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilité de la hanche en chevalier servantMobilité de la hanche en chevalier servant, 3 séries, 8 répétitions par côté Mobilité de la hanche en position accroupieMobilité de la hanche en position accroupie, 2 séries, 10 répétitions par mouvement Passage au-dessus d’un obstaclePassage au-dessus d’un obstacle, 3 séries, 8 répétitions par jambe Rotation active de hancheRotation active de hanche, 3 séries, 10 répétitions par côté Rotation externe active de la hancheRotation externe active de hanche, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotation interne de hanche en quadrupédieRotation interne de hanche en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions par côté Squat isométrique avec mobilisation en rotation interne de hancheSquat isométrique avec mobilisation en rotation interne de hanche, 3 séries, tenir 20 secondes en bas, 5 mobilisations de hanche par série Squat profond pour mobilité de hancheSquat profond pour mobilité de hanche, 3 séries, 8 répétitions, amplitude contrôlée

Adduction de hanche sur rondinAdduction de hanche sur rondin, 3 séries, 10 répétitions par jambe, maintien 3 secondes en contraction Appuis latéraux avec kettlebell sur échelleAppuis latéraux avec kettlebell sur échelle, 3 séries, 8 répétitions par côté Contrôle proprioceptif avec dissociation des ceintures à deux mainsContrôle proprioceptif avec dissociation des ceintures à deux mains, 3 séries, 8 répétitions Contrôle proprioceptif avec dissociation des ceintures à une mainContrôle proprioceptif avec dissociation des ceintures à une main, 3 séries, 8 répétitions par côté Dissociation de ceintures sur AirexDissociation de ceintures sur airex, 3 séries, 8 répétitions par mouvement Équilibre sur une jambe avec flexion du genouÉquilibre sur une jambe avec flexion du genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe Équilibre unipodal avec mouvement du bassinÉquilibre unipodal avec mouvement du bassin, 3 séries, 8 répétitions par jambe Équilibre unipodal dynamiqueÉquilibre unipodal dynamique, 3 séries, 8 répétitions par jambe Fente avant sur coussin Airex avec dissociation de ceinturesFente avant sur coussin Airex avec dissociation de ceintures, 3 séries, 8 répétitions par jambe Fente sur BOSU avec déplacement de poidsFente sur BOSU avec déplacement de poids, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Flexion de hanche avec élastique tiré vers l’arrièreFlexion de hanche avec élastique tiré vers l’arrière, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion de hanche avec traction latérale de l'élastiqueFlexion de hanche avec traction latérale de l'élastique, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion de hanche avec traction médiale de l'élastiqueFlexion de hanche avec traction médiale de l'élastique, 3 séries, 10 répétitions par jambe Glissement du membre inférieur en flexion de hancheGlissement du membre inférieur en flexion de hanche, 3 séries, 8 répétitions par jambe Mouvement de patinage pour le contrôle moteur de la hancheMouvement de patinage, 3 séries, 10 répétitions par côté, exécution lente et contrôlée Proprioception unipodale avec dissociation de la ceinture pelvienneProprioception unipodale avec dissociation de ceinture pelvienne, 3 séries, 8 répétitions par mouvement (flexion, extension, abduction, adduction ou rotation de hanche) Stabilisation unipodale avec abduction horizontale de hancheStabilisation unipodale avec abduction horizontale de hanche, 3 séries, 8 répétitions par jambe, maintien 3 secondes en abduction

Auto-étirement des adducteursAuto-étirement des adducteurs, 3 séries, tenir 30 secondes Auto-étirement des adducteurs assisAuto-étirement des adducteurs assis, 3 séries, tenir 30 secondes Auto-étirement des fessiersAuto-étirement des fessiers, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Auto-étirement des fessiers sur chaiseAuto-étirement des fessiers sur chaise, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Auto-étirement du muscle fessierAuto-étirement du muscle fessier, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Clamshell balistiqueClamshell balistique, 3 séries, 12 répétitions par côté Étirement de l'ilio-psoas avec coussinÉtirement de l'ilio-psoas avec coussin, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement de la grenouilleÉtirement de la grenouille, 3 séries, tenir 30 secondes Étirement des abducteurs de la hancheÉtirement des abducteurs de hanche, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement des adducteurs contre un murÉtirement des adducteurs contre un mur, 3 séries, tenir 30 secondes Étirement des fessiers allongéÉtirement des fessiers allongé, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement des fléchisseurs de hanche en fenteÉtirement des fléchisseurs de hanche en fente, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement du piriforme allongé sur le dosÉtirement du piriforme allongé sur le dos, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement dynamique de l’ilio-psoasÉtirement dynamique de l’ilio-psoas, 3 séries, 10 répétitions par côté

Déplacement latéral avec échelle au solDéplacement latéral avec échelle au sol, 3 séries, 10 allers-retours

Auto-massage des abducteurs de hanche avec balleAuto-massage des abducteurs de hanche avec balle, 2 minutes par côté Auto-massage des fessiers avec balle et rotation interne de la hancheAuto-massage des fessiers avec balle, mouvement de rotation interne de la hanche le long de la jambe, 2 minutes par côté