Procaryote
Hanche · Renforcement

Hip thrust unilatéral

Hip thrust unilatéral, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut

Illustration de l'exercice Hip thrust unilatéral

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par jambe

Maintien : 2 secondes en position haute

Description : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Soulevez lentement votre bassin en poussant avec un pied, tout en gardant l’autre jambe levée ou tendue, jusqu’à ce que vos épaules, bassin et genoux soient alignés. Maintenez la position haute en contractant les fessiers sans cambrer le dos, puis redescendez doucement.

Conseils : Gardez le bassin stable et évitez de cambrer le bas du dos. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers pour un meilleur renforcement.

Progression : Augmentez progressivement la durée du maintien en position haute de 2 à 4 secondes lorsque l’exercice devient plus facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Aucun
Position de départ
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol
Objectif clinique
Renforcement des muscles fessiers et stabilisation de la hanche
Aussi appelé
élévation de bassin unilatérale, pont fessier sur une jambe

Précautions

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