Procaryote
Heup · Versterken

Dynamische uitval in 3 fasen

Dynamische uitval in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerd tempo

Illustratie van de oefening Dynamische uitval in 3 fasen

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per been

Tempo: gecontroleerd, in 3 fasen

Beschrijving: Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte. Stap met één been naar voren en buig de knie om in een uitval te zakken, keer dan terug naar de startpositie door elke fase van de beweging te controleren. Herhaal langzaam in drie fasen: dalen, korte pauze, dan weer omhoog.

Tips: Houd de rug recht en kijk naar voren. Zorg dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt om het gewricht te beschermen. Span de heupspieren voor een betere versterking.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of voeg een lichte belasting toe wanneer de beweging gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Rechtop staan, voeten op heupbreedte
Behandeldoel
Spierversterking van de heup
Ook bekend als
gecontroleerde voorwaartse uitval, langzame uitval, uitval in drie fasen

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Eccentrische glijdende extensie met rompstabilisatieEccentrische glijdende extensie met rompstabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, met bal of foam roller Eenzijdige squat met hulp en gewichtEenzijdige squat met hulp en gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-2 Elevatie van gestrekte beenElevatie gestrekt been, 3 series, 12 herhalingen per been Externe heuprotatie met elastiek zittendExterne heuprotatie met elastiek, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Externe heuprotatie zittend, gestrekte knieExterne heuprotatie zittend, gestrekte knie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Externe rotatie heup zittendExterne rotatie van de heup zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Externe rotatie van de heup isometrisch zittendExterne rotatie van de heup zittend, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per zijde Externe rotatie van de heup met elastische band in zittende positieExterne rotatie van de heup met elastische band, zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.