Heup · Versterken

Heupstrekking in quadrupedi

Heupstrekking in quadrupedi, 3 sets, 12 herhalingen per been

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 12 per been

Beschrijving: Ga op handen en knieën zitten, houd het bekken stabiel en de wervelkolom neutraal. Til langzaam één been naar achteren op, houd de knie gebogen op 90 graden, totdat de dij in lijn is met de romp. Laat het been voorzichtig zakken zonder de grond te raken en herhaal.

Tips: Houd het bekken stil om lombaire compensatie te voorkomen. Span de bilspier goed tijdens de extensie. Adem regelmatig tijdens de oefening.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of voeg lichte weerstand toe met een elastiek rond de dijen wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: Geen
Startpositie: Op handen en knieën, rug neutraal, bekken stabiel
Behandeldoel: Versterken van de grote bilspier voor stabilisatie van de heup
Ook bekend als: quadruped leg lift, hip extension in quadrupedi, gluteus maximus strengthening quadrupedi

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute lage rugpijn
heupinstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Heupverlenging op machineHeupverlenging op machine, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2-1-2

Interne en externe heuprotatie glijdend, zittendInterne en externe heuprotatie glijdend, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per richting

Interne heuprotatie zittend met elastische bandInterne heuprotatie tegen elastische band, zittend, heup en knie gebogen op 90°, 3 sets, 12 herhalingen

Interne rotatie van de heup in zithouding (isometrisch)Interne rotatie van de heup in zithouding, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per zijde

Isometrische abductie van de heup tegen een muurIsometrische abductie van de heup tegen een muur, 3 sets, 10 seconden per zijde

Isometrische heupabductie met elastiekIsometrische heupabductie met elastiek, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per zijde

Isometrische heupabductie met gebogen benenIsometrische heupabductie met gebogen benen, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per zijde

Isometrische heupabductie tegen een muurIsometrische heupabductie tegen een muur, 3 sets, 10 seconden per zijde aanhouden

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.