Procaryote
Heup · Versterken

Planche Copenhague avec ballon

Planche Copenhague met ballon, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in contractie

Illustratie van de oefening Planche Copenhague avec ballon

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Repetities: 8 per zijde

Contractieduur: 3 seconden

Beschrijving: Ga op je zij liggen, de doelgerichte been op een bal plaatsen. Duw zachtjes het been naar binnen door de spieren van de heup samen te trekken, houd de druk 3 seconden vast en ontspan dan langzaam.

Tips: Houd het bekken stabiel en vermijd dat het lichaam kantelt. Controleer de beweging goed om de adductoren effectief te belasten.

Progressie: Verhoog geleidelijk de contractieduur tot 5 seconden of voeg een extra herhaling toe wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
bal
Startpositie
Liggend op de zij, doelgericht been op een bal
Behandeldoel
Versterken van de adductoren van de heup
Ook bekend als
planche latérale avec ballon, versterking adductoren heup, oefening heup met ballon

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Plank Copenhague met steun op de grondPlank Copenhague met steun op de grond, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, vasthouden 2 seconden bovenaan Pont fessier sur ballonPont fessier sur ballon, 3 sets, 10 herhalingen, beweging controle Rotatie externe van de heup in zittende positieRotatie externe van de heup in zittende positie, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met elastiek en bal tussen de knieënInterne rotatie van de heup met elastiek en bal tussen de knieën, zittend op een stoel, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met elastiek in zittende positieInterne rotatie van de heup met elastiek, zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met gewicht en bal tussen de knieën in zittende positieInterne rotatie van de heup met gewicht en bal tussen de knieën, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Rotatie van de heup in zittende positieInterne rotatie van de heup in zittende positie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, langzame en gecontroleerde beweging Split squat met haltersSplit squat met halters, 3 sets, 10 herhalingen per been

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.