Procaryote
Heup · Versterken

Unilaterale bilspierbrug met isometrische abductie

Unilaterale bilspierbrug met isometrische abductie, 3 sets, 8 herhalingen per been, 5 seconden vasthouden in abductie

Illustratie van de oefening Unilaterale bilspierbrug met isometrische abductie

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per been

Duur: Houd 5 seconden in abductie

Beschrijving: Ga op je rug liggen, één been gebogen op de grond en het andere been omhoog in abductie. Til het bekken op door de bilspieren aan te spannen op het been op de grond, terwijl je het andere been zijwaarts en stabiel houdt gedurende 5 seconden. Laat langzaam zakken en herhaal aan de andere kant.

Tips: Houd de rug recht en vermijd overmatig hol maken van de wervelkolom. Controleer de beweging om je evenwicht te bewaren en adem regelmatig.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de abductie tot 10 seconden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, één knie gebogen op de grond, het andere been omhoog in abductie
Behandeldoel
Versterken van de bilspieren en stabiliseren van de heup
Ook bekend als
unilaterale bilspierbrug met abductie, eenbenige bilspierheffing met abductie, single-leg glute bridge with abduction

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Unilaterale bilspierbrug op kistUnilaterale bilspierbrug op kist, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale bilspierbrug op onstabiele ondergrondUnilaterale bilspierbrug op onstabiele ondergrond, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden pauze bovenaan Unilaterale glute bridge met weerstandsband op onstabiele kussenUnilaterale glute bridge met weerstandsband op onstabiele kussen, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale heupheffing met kettlebellUnilaterale heupheffing met kettlebell, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale heupstootUnilaterale heupstoot, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale isometrische druk tegen de muurUnilaterale isometrische druk tegen de muur, 3 sets, 20 seconden per been Unilaterale squat met armstrekkingUnilaterale squat met armstrekking, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, bekkencontrole Versterking van de adductoren met FlowinVersterking van de adductoren met Flowin, 3 sets, 12 herhalingen per been

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.