Procaryote
Knie · Versterken

Bilbalans

Bilbalans, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde lift, 2 seconden vasthouden bovenaan

Illustratie van de oefening Bilbalans

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 12

Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til langzaam je bekken op door je bilspieren aan te spannen totdat je schouders, bekken en knieën op één lijn liggen. Houd de hoge positie 2 seconden vast zonder de onderrug te hol maken, en laat dan langzaam het bekken zakken.

Tips: Houd je buik licht ingespannen om de onderrug te beschermen en zorg dat de op- en neergaande beweging gecontroleerd zijn. Laat je knieën niet uit elkaar of naar elkaar toe bewegen tijdens de oefening.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of houd de hoge positie langer vast wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
Behandeldoel
Versterking van de bilspieren en stabilisatie van de knie
Ook bekend als
bekkenheffing, bilbrug, heffen van de heupen

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Knie

Billenbrug met specifieke contractie van de quadricepsPont fessier met specifieke contractie van de quadriceps, 3 sets, 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden in toppositie Bilpomp op hielenPont fessier sur talons, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Bilspierbrug met halfgestrekte benenPont fessier benen semi-tendues, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Buikbuiging met elastiek in rugliggingBuikbuiging met elastiek in rugligging, 3 sets, 10 herhalingen Captain Morgan met SwissBallCaptain Morgan met SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Controleerde sprong squatSprong squat, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerd tempo Controleerde trapopgangTrapopgang, 3 sets, 10 herhalingen per been, gecontroleerde opgang Curl ischio-jambiers op slidersIschio-jambiers curl op sliders, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging

Alle oefeningen voor de knie →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.